Pisuak altxatzearen 11 osasunerako eta sasoirako onura nagusiak

Alai

• Pisuak altxatzearen abantailak
• 1. Gorputz koipe gehiago zuzentzen duzu
• 2. ... Eta bereziki sabeleko gantza galduko duzu
• 3. Zure muskuluak definituago ikusiko dira
• 4. Kardioak baino kaloria gehiago erreko dituzu
• 5. Zure hezurrak indartuko dituzu
• 6. Indartsuagoa izango zara, Obv
• 7. Lesioak saihestuko dituzu
• 8. Korrikalari hobea izango zara
• 9. Zure malgutasuna handituko duzu
• 10. Bihotzeko osasuna areagotuko duzu
• 11. Ahaldunduta sentituko zara
• Berrikuspena

Kardiorako errespeturik ez, baina gantz lehertu, forman jarri eta etortzen zaizkizun oztopo guztiak salto egin nahi badituzu, bai gimnasioan eta baita kanpoan ere, indar entrenamendua dago. Adituak ados daude: pisu handiak izugarrizko abantailak ditu! Ezin duzu sare sozialen jarioa ireki fitness pro batzuk edo kirolariak pisua altxatzeaz gain altxatzeaz gain igotzeko esanez.astunagoapisuak.

Zein dira pisuak altxatzearen benetako onurak? Eta probatu behar al zenuke zure egungo entrenamendu errutinarekin pozik bazaude? Hemen, dumbbell astun horiek hartzera konbentzituko zaituzten ia dozena bat arrazoi.

Pisuak altxatzearen abantailak

1. Gorputz koipe gehiago zuzentzen duzu

Eraiki muskulu gehiago eta zure gorputza gantz erretzen jarraituko duzu egun osoan. Hori da pisua altxatzeak zergatik gantz gehiago erretzen dituen beste fitness modalitate askok baino. (Hona hemen muskuluak koipeak eta kaloriak erretzen laguntzen dizun zientzia guztia.)

"Pisuak altxatzeak zure gorputz masa argala handitu dezake, eta horrek egunean zehar erretzen dituzun kaloria orokorrak handitzen ditu", dio Jacque Crockford, C.S.C.S. eta American Council on Exercise-ko bozeramailea. Entrenamendu osteko kaloria gehigarriak erretzea eta muskuluak eraikitzea? Hori da nahi duzun gorputza lortzeko modu ziurra.

Gehiegizko pisua edo obesitatea duten helduei buruz egindako azken ikerketetan (60 urte eta gehiagokoak), kaloria gutxiko dieta eta pisu entrenamenduen konbinazioak gantz galera handiagoa izan zuen kaloria gutxiko dieta eta ibiltzeko entrenamenduen konbinazioak baino, 2017an argitaratutako ikerketaren arabera. aldizkarianGizentasuna. Pisuan trebatu beharrean ibili ziren helduek pisu konparagarria galdu zuten, baina pisua galtzearen zati garrantzitsu batek gorputz masa argala hartzen zuen barne. Bien bitartean, indarra entrenatzen zuten helduek gihar masa mantentzen zuten koipea galtzen zuten bitartean. Honek iradokitzen du indarra entrenamendua hobea dela pertsonei sabeleko koipea galtzen laguntzeko, kardioarekin alderatuta, ariketa aerobikoak koipea eta muskulua erretzen dituen bitartean, pisua altxatzeak ia koipea soilik erretzen duelako.

2. ... Eta bereziki sabeleko gantza galduko duzu

Egia den arren, ezin duzula antzeman murriztea - zure gorputza aldez aurretik pentsatutako lekuekin jaio da, hainbat faktoreren arabera gorde nahi dituen gantzak - Alabamako Unibertsitateko ikerketa batek aurkitu du pisuak altxatzen zituzten emakumeek sabelean barneko gehiago galtzen zutela. koipea (sabel-koipe sakona) kardioa egin berri dutenek baino. Sabeleko gantz gehiago erretzeak pisua altxatzeak pisu orokorra galtzea ere lagun dezake. Pisuak altxatzearen onurak ez dira hor gelditzen. Muskulu-gorputz zehatzagoa eraikiko duzu, baina diabetesa, sindrome metabolikoa eta minbizi batzuk izateko arriskua ere murrizten du. (Ez aipatzearren, pisu handiak altxatzeak zure muina kontratatzen du, eta saiatu gabe ere abs entrenamendua ematen dizu.)

Indar entrenamenduak emakumeak "masiboki" bihurtzeko ospea izan dezake, baina ez da egia. Zenbat eta zure pisua giharretik (gantzetik baino) gehiago izan, orduan eta ahulagoa izango zara. "Izan ere, gorputzaren pisua askotan indarra entrenatzean igotzen da, baina soinekoaren tamaina tamaina bat edo bi jaisten da", dio Holly Perkins, C.S.C.S. Emakumeen Indar Nazioaren sortzailea. Gainera, emakumeentzat zaila da body-builder erraldoia lortzea. "Emakumeek testosterona gizonezkoen ehuneko 5 eta 10 inguru ekoizten dute, giharrak eraikitzeko ahalmena gizonezkoekin alderatuta mugatuz", dio Jen Sinkler olinpiar altxatzaile entrenatzaileak, kettlebelleko irakasleak etaAltxatu pisuak azkarrago. Tamaina larriki irabazteko, pisu gelan bizitzea nahiko zenuke. (Froga gehiago: Zer gertatzen da benetan emakumeek pisu handiak altxatzen dituztenean)

3. Zure muskuluak definituago ikusiko dira

Maite al dituzu super-fit andreen gihar finak eta definituak? "Emakumeek definizio gehiago nahi badute, pisu handiagoa hartu beharko lukete, muskulu handiagoak lortu ezin direlako, testosterona maila baxua dagoelako", dio Jason Karp ariketa fisiologoak eta egileak. "Beraz, pisu handiagoa izateak emakumeak definituagoak izateko ahalmena du". (Benetan. Hona hemen zergatik pisu altxatu dezakezun eta ezin izango duzu handitu.)

Froga gehiago nahi badituzu, ikusi bideo hau Annie Thorisdottir Reebok CrossFit Games bi aldiz txapeldunarekin, gorputz bikaina duena eta, zalantzarik gabe, pisu astunak botatzeko beldurrik ez duena.

4. Kardioak baino kaloria gehiago erreko dituzu

Hau irakurtzen ipurdian eserita, kaloriak erretzen ari zara, pisuak altxatzen badituzu, alegia. (Ikus: Afterburn Effect-en atzean dagoen zientzia)

Kaloria gehiago erre ditzakezu zehar pisu bat ordubetez altxatzen zenukeena baino 1 ordu kardio klasekoa, baina urtean argitaratutako ikerketa batJournal of Strength and Conditioning Research aurkitu zuten pisuak altxatzen zituzten emakumeek batez beste 100 gehiago erretzen zituztela guztira kaloria entrenamendu saioa amaitu eta 24 orduetan zehar. aldizkarian argitaratutako beste ikerketa batKirol Elikadura eta Metabolismoaren Nazioarteko Aldizkariaaurkitu dute, 100 minutuko indarra lantzeko saioaren ondoren, emakume gazteen oinarrizko metabolismo tasa% 4,2 igo dela entrenamendua egin ondoren 16 orduz —60 bat kaloria gehiago erretzea—.

Eta pisuak altxatzearen onura horren eragina areagotzen da karga handitzen duzunean, aldizkarian egindako ikerketa batean azaldu bezalaMedikuntza eta Zientzia Kirolak eta Ariketa. Errepikapen gutxiagotan pisu gehiago altxatu zuten emakumeek (bere gehienezko kargaren % 85 8 errepikapenetan) ia bi aldiz kaloria gehiago erre zituzten entrenamenduaren ondorengo bi orduetan errepikapen gehiago egiten zituztenean pisu arinagoarekin baino (gehienezko kargaren % 45ean). 15 errepikapen). (Hurrengoa: 7 muskulu-mito arruntak, hautsita).

Zergatik? Zure muskulu-masak atseden-tasa metabolikoa zehazten du neurri handi batean: zenbat kaloria erretzen dituzun bizi eta arnasa hartuz. "Zenbat eta gihar gehiago izan, orduan eta energia gehiago xahutzen du zure gorputzak", dio Perkins-ek. "Egiten duzun guztia, hortzak garbitu eta lotara Instagram egiaztatzera arte, kaloria gehiago erreko dituzu", dio Perkinsek.

5. Zure hezurrak indartuko dituzu

Pisua altxatzeak ez ditu muskuluak bakarrik entrenatzen; hezurrak entrenatzen ditu. Kizkurra egiten duzunean, adibidez, zure muskuluak besoaren hezurrak tiratzen dituzte. Perkinsek dio hezur horien barruan dauden zelulek hezur-zelula berriak sortuz erreakzionatzen dute. Denborarekin, zure hezurrak sendotu eta trinkoagoak dira.

Honen gakoa koherentzia da, ikerketek frogatu baitute denboran zehar pisu handiak altxatzeak hezur-masa mantentzea ez ezik, hezur berriak ere eraiki ditzakeela, batez ere menopausia ondorengo emakumeen arrisku handiko taldean. (Psst... Yogak hezurrak indartzeko onura batzuk ere baditu.)

6. Indartsuagoa izango zara, Obv

Errepikapen gehiago lortzeko pisu arinagoak altxatzea oso egokia da giharretako erresistentzia eraikitzeko, baina indarra handitu nahi baduzu, pisu karga handitzea da gakoa. Gehitu ariketa konposatuak, hala nola, squats, deadlift eta errenkadak zure pisu astunei eta harrituta geratuko zara indarra nola abiatuko duzun ikusita. (Hona hemen astunak altxatzea benetan zer den eta zenbat aldiz egin behar duzun.)

Pisuak altxatzearen abantaila bereziak ordain handia du. Eguneroko jarduerak (janariak eramatea, ate astun bat bultzatzea, haur bat igotzea) errazagoak izango dira, eta geldiezina den zentrotzat ere sentituko zara.

7. Lesioak saihestuko dituzu

Aldakak eta belaunak minduta ez dira zertan zure goizeko korrikako oinarrizko elementuak izan. Inguruko muskuluak indartzeak eta artikulazioak sostengatzeak lesioak prebenitzen lagun dezake, forma ona mantentzen laguntzen baduzu, baita artikulazioaren osotasuna indartzen ere. (Lotua: pisu gelaren beldur diren emakumeei gutun irekia.)

Beraz, aurrera, okertu. Zure belaunak eskerrak emango dizkizu. "Indar entrenamendu egokia da, hain zuzen ere, arazo bateratuetarako irtenbidea", dio Perkins-ek. "Muskulu sendoagoek hobeto mantentzen dituzte artikulazioak posizioan, beraz, ez duzu kezkatu beharrik izango zure hurrengo belaunean belauna pizteagatik".

8. Korrikalari hobea izango zara

Baliteke luzeko korrikalari batzuentzat pisuak altxatzearen abantaila harrigarria izatea, baina ez litzateke kontuan hartu behar. Muskulu sendoagoek errendimendu hobea esan nahi dute. Zure muina zure gorputzaren pisuari hobeto eusteko eta forma ezin hobea mantenduko du beste ariketa batzuetan (adibidez korrika egitea), eta besoak eta hankak indartsuagoak izango dira. Are gehiago, indarrak entrenatzeak zure errendimendua elikatzen duten kaloria-torching muskulu-zuntzen kopurua eta tamaina handitzen dituenez, indar entrenamenduak kaloria gehiago erretzen lagun dezake zure kardio entrenamenduetan, dio Perkins-ek.

(Gehiago: Korrika zaitez forman 30 eguneko korrika egiteko erronka honekin; bikaina da hasiberrientzat ere!)

9. Zure malgutasuna handituko duzu

Ez ikusi jaramonik egiten ari den tipo super-erauzi horri yoga klasean minutu batez. Ipar Dakotako Unibertsitateko ikertzaileek tarte estatikoak indar-entrenatzeko ariketen aurka jarri zituzten eta erresistentzia-entrenamendu osoko entrenamenduek malgutasuna hobetu dezaketela zure luzatze estatikoko erregimen tipikoa bezain ondo ikusi zuten.

Sinkler-ek dioenez, hitz gakoa "gama osoa" da. Mugimendu osoa ezin baduzu osatu (gora eta behera), pisu jakin batekin, baliteke dumbbell arinagoa erabili eta lan egitea.

10. Bihotzeko osasuna areagotuko duzu

Ariketa kardiobaskularra ez da kardiobaskularra den ariketa bakarra. Izan ere, indarrak entrenatzeak zure bihotzaren osasuna ere areagotu dezake.Appalachian State University-ko ikerketa batean, intentsitate ertaineko 45 minutuko erresistentzia ariketa egin duten pertsonek odol-presioa% 20 jaitsi dute. Odol-presioaren pilula gehienekin lotutako onurak bezain ona da, ez bada hobea. (Lotutakoa: Bihotz-taupadak nola erabili Ariketa onura gehien lortzeko entrenatzeko)

11. Ahaldunduta sentituko zara

Burdina serio batzuk botatzeak ez du jendea pelikuletako ahalduntzen soilik. Pisu astunagoak altxatzeak, eta, ondorioz, indarra eraikitzeak, autoestimuaren bultzada handia dakar, eta hori baliteke pisua beste faktore estetiko guztien gainetik jasotzearen onurarik handiena izatea. Zure indarra ez da bakarrik zure gorputz argal eta tonuan agertuko, baita zure jarreran ere. (Ikus: Pisua altxatzeak zure bizitza aldatuko duen 18 modu).

"Indarrak odoljarioa modu dibertigarrian dauka zure bizitzako arlo guztietan, gimnasioan eta kanpoan", dio Sinklerrek. Sekula pentsatu ez zenituen gauzak egiteko etengabe desafioa eginez gero, zure konfiantza hazten da. "Pisua altxatzeak ahalduntzen zaitu", dio.

Berrikuspena