Gaixotuentzako janaria (menuarekin)

Alai

• Loa sustatzen duten jakiak
• 1. Triptofanoa
• 2. Magnesioa
• 3. Omega-3 eta D bitaminetan aberatsak diren elikagaiak
• 4. Kaltzioa
• Insomnioa sor dezaketen elikagaiak
• Nola izan behar du janariak
• Insomnioari aurre egiteko menua

Insomnioa jende askori eragiten dion eta dietak eragin dezakeen osasun arazoa da, izan ere, estimulatzaileak diren eta egoera horren alde egiten duten elikagai batzuk daude, piperra eta kafeina kasu, adibidez.

Gainera, insomnioaren aurka borrokatzen laguntzen duten beste elikagai batzuk daude, hala nola, fruitu lehorrak, melatoninaren iturri ona baitira, gorputzean sortzen den eta loaren kalitatea hobetzeaz arduratzen den hormona. Elikagai horiek dietan sartu eta egunero jan beharko lirateke, medikuak ondoen adierazten duen lo tratamenduaren parte izan dadin.

Loa sustatzen duten jakiak

Insomnioaren aurka borrokatzen laguntzen duten elikagai nagusiak hauek dira:

1. Triptofanoa

Triptofanoak melatonina ekoizten du gorputzean, loa erregulatzeaz gain antioxidatzailea baita, efektu neuroprotektoreak, hanturaren aurkako efektuak, immunitate sistema hobetzen du, besteak beste. Gainera, serotonina sortzen laguntzen du, lasaitasuna eta logura sortuz.

Triptofanoan aberatsak diren elikagaiak indioilarra, esnea, haragia, oloa, izokina, tomatea, gazta zuria, kiwi, fruitu lehorrak, almendrak, arroz esnea eta eztia dira.

2. Magnesioa

Magnesioak loaren kalitatea hobetzen lagun dezake, kortisol maila murrizten baitu, loa desabantailatzen duen estresarekin lotutako hormona. Gainera, GABA handitzen du, erlaxazioa eta loa sustatzen duen neurotransmisorea.

Mineral horretan aberatsak diren elikagaiak baratxuria, platanoak, intxaurrak, almendrak, pasahitzak, ogia, babarrunak eta arroz morea, izokina eta espinakak dira.

3. Omega-3 eta D bitaminetan aberatsak diren elikagaiak

Omega-3 eta D bitaminan aberatsak diren elikagaiak funtsezkoak dira serotonina, loa hobetzen duen garuneko produktu kimikoa ekoizteko. D bitaminan aberatsak diren jakiak bakailao gibeleko olioa, izokina, esnea, arrautza, haragia, sardina eta gurina dira.

Omega-3an aberatsak diren jakiak liho olioa, izokina, sardina, liho haziak eta chia haziak, atuna, sardinzarrak eta fruitu lehorrak dira.

4. Kaltzioa

Gorputzeko kaltzio faltak insomnioarekin lotu dezake, serotonina ekoiztea bermatzeko ezinbesteko minerala baita. Hori dela eta, gomendatzen da kaltzio ugari duten jakiak gehitzea, hala nola jogurt arrunta eta esnea, batez ere oheratu aurretik. Aholku bat oheratu aurretik kopa bat esne bero edatea da.

Insomnioa sor dezaketen elikagaiak

Insomnioa pairatzen duten pertsonek nerbio sistema zentrala suspertzen duten jakiak ekidin beharko lituzkete, lo egitea zaildu baitezake: kafea, edari energetikoak, freskagarriak, te beltza, mate tea, te berdea, jengibrea, piperra, txokolatea eta açaí.

Elikagai horiek arratsaldeko 16: 00etatik aurrera saihestu behar dira, garunak denbora gehiago baitu loa erregulatzeko beharrezkoak diren bulkada elektrikoak jasotzeko eta horrela lo ona egitea bermatzeko.

Horrez gain, garrantzitsua da janari frijituak ekiditea, gantz gehiegi, azukre finduak edo lo egiteko garaia baino jaki gehiegi edukita, indigestioa sor dezake eta loari eragin diezaioke.

Nola izan behar du janariak

Garrantzitsua da onartzen diren jakiak eguneroko dietan sartzea, arratsaldean eta gauean pizgarriak saihestuz. Gainera, lotarako ordutik oso gertu ez jatea eta jaten ari zarenean telebista ez ikustea ere saihestu beharko zenuke, interesgarria izan daiteke afalorduan zopa beroa lo egitea sustatzeko.

Garrantzitsua da ere ordutegi erregularrak mantentzea, bai otorduei dagokienez, baita oheratzean eta esnatzean ere. Oheratu aurretik sagar tea edatea ere posible da, lasaitzen, loa sustatzen eta insomnioa murrizten laguntzen duten propietateak baititu, garuneko loaren errezeptoreen gainean jarduten duen antioxidatzailea den apigenina baitu.

Insomnioari aurre egiteko menua

Hurrengo taulan insomnioari aurre egiteko menu baten adibidea erakusten da.

Menu honetan jasotako kopuruak adinaren, sexuaren, jarduera fisikoaren arabera aldatzen dira eta gaixotasunen bat egon daiteke edo ez, beraz, egokiena nutrizionistaren aholkularitza bilatzea da ebaluazio osoa egiteko eta elikadura plan egokiena kalkulatzeko. pertsonaren beharretara.

Ikusi insomnioak nolakoa izan behar duen beste zenbait aholku: