Berreskurapen Ariketa Ariketari buruz jakin behar duzuna

Alai

• Errekuperazio aktiboaren abantailak
• Errekuperazio aktiboa vs pasiboa
• Hiru errekuperazio aktibo mota eta nola funtzionatzen duen
• Entrenamendu baten ondoren cooldown gisa
• Tarte (zirkuitu) entrenamenduan zehar
• Jarduera gogorraren ondorengo atseden egunetan
• Errekuperazio egun aktiboa antolatzea
• Igeriketa
• Tai txi ​​edo yoga
• Oinez edo footing
• Txirrindularitza
• Miofascial askapena aparrezko arrabolarekin
• Neurriak
• Eraman

Errekuperazio aktiboko entrenamenduak entrenamendu gogorra egin ondoren intentsitate baxuko ariketa egitea eskatzen du. Adibideak oinez, yoga eta igeriketa dira.

Errekuperazio aktiboa inaktibitatea, atseden osoa edo eserita egotea baino onuragarriagoa dela esan ohi da. Odola isurtzen jarrai dezake eta giharrak jarduera fisiko bizia berreskuratzen eta berreraikitzen lagun dezake.

Saihestu errekuperazio aktiboa zaurituta edo min handia baduzu, hala ere. Lesio baten sintomak mediku batek ebaluatu beharko ditu.

Errekuperazio aktiboaren abantailak

Berreskuratzeko entrenamendu aktiboak onuragarriak dira zure gorputzarentzat. Entrenamendu zail baten ondoren azkarrago errekuperatzen lagunduko dizute. Abantaila batzuk honakoak dira:

• muskuluetan azido laktikoa pilatzea murriztuz
• toxinak ezabatzea
• muskuluak malgu mantentzea
• mina murriztea
• odol jarioa handituz
• zure ariketa fisikoa mantentzen laguntzen

Errekuperazio aktiboa vs pasiboa

Errekuperazio pasiboan, gorputza erabat atseden hartzen du. Eserita egotea edo inaktibitatea ekar dezake. Berreskurapen pasiboa garrantzitsua eta onuragarria da zaurituta edo minik baduzu. Baliteke errekuperazio pasiboa behar izatea ariketa fisikoa egin ondoren oso nekatuta bazaude, mentalki edo fisikoki.

Zirkunstantzia horietako bat bera ere aplikatzen ez bazaizu eta, oro har, minduta bazaude, errekuperazio aktiboa aukera hobetzat hartzen da.

Hiru errekuperazio aktibo mota eta nola funtzionatzen duen

Ikerketen arabera, berreskuratze aktiboko ariketak odoleko laktatoa gorputzean garbitzen lagun dezake. Odoleko laktatoa ariketa bizian pilatu daiteke eta hidrogeno ioiak gorputzean handitzea eragiten du. Ioi pilaketa horrek giharren uzkurdura eta nekea ekar ditzake.

Errekuperazio aktiboan parte hartuz gero, metaketa hori gutxitu egiten da, zure muskuluak gutxiago nekatuta sentitzen eta aurrera jarraitzen. Ariketa fisikoan egiten duzun hurrengoan ere hobeto sentituko zara.

Errekuperazio aktiboko ariketan parte hartzeko modu desberdinak daude.

Entrenamendu baten ondoren cooldown gisa

Entrenamendu gogorra egin ondoren, baliteke gelditu eta eseri edo etzatea nahi izatea. Baina, mugitzen jarraitzen baduzu, asko berreskuratzen lagun zaitzake. Saiatu pixkanaka hozten. Adibidez, korrika egitera edo esprinta egitera joanez gero, saiatu lasterketa motz eta arin bat egiten edo ibili 10 minutuz.

Halterofilia egiten edo intentsitate handiko tarteen entrenamendua egiten ari bazara (HIIT), probatu geldirik dagoen bizikleta erritmo errazean minutu batzuetan. Errekuperazio aktiboa zarenez, ziurtatu gehieneko ahaleginaren% 50 baino gehiago ari zarela lanean. Handik gutxira zure esfortzua murriztu.

Tarte (zirkuitu) entrenamenduan zehar

Tarte edo zirkuituetako entrenamenduetan parte hartzen baduzu, multzoen arteko berreskuratze aktiboko ariketa multzo bat ere onuragarria da.

Exercise on American Council-ek egindako ikerketaren arabera, nekea puntura arte korrika edo bizikletan ibiltzen ziren kirolariek azkarrago errekuperatu ziren ahalegin maximoko ehuneko 50ean erabat gelditzearen aldean.

Jarduera gogorraren ondorengo atseden egunetan

Entrenamendu gogor baten ondorengo egun batean edo bitan, oraindik ere errekuperazio aktiboan parte har dezakezu. Saiatu paseo bat ematen edo bizikletan ibiltzen erraza izaten. Luzaketak, igeriketa edo yoga ere probatu ditzakezu.

Atseden egunetan errekuperazio aktiboak muskuluak errekuperatzen lagunduko du. Hori bereziki garrantzitsua da minik baduzu.

Errekuperazio egun aktiboa antolatzea

Berreskuratzeko egun aktibo batek gimnasioan egiten duzun ohiko entrenamendutik jarduera desberdinak izan behar ditu. Ez zenuke lanean aritu behar. Poliki joan behar duzu eta ez zaitez gehiegi bultzatu. Errekuperazio aktiboko ariketen adibideak honakoak dira:

Igeriketa

Igeriketa eragin txikiko ariketa da, artikulazioetan eta giharretan erraza. Batek aurkitu zuen igerilekuan errekuperazioarekin HIIT saio bat jarraitu zuten triatleten artean hurrengo egunean ariketa fisikoa hobea izan zutela. Ikertzaileen ustez, urak hantura murrizten lagun dezake.

Tai txi ​​edo yoga

Tai chi edo yoga praktikatzea onuragarria izan daiteke errekuperazio aktiborako. Biek muskulu minak luzatzen eta malgutasuna areagotzen laguntzen dute. Estresa eta hantura ere murriztu ditzake.

Oinez edo footing

Oinez ibiltzea errekuperazio aktiborik onenetako bat da. Korrikalaria bazara, lasterketa geldoa egitera ere joan zaitezke. Ibiltzea edo korrika egiteak lasai erritmoan odol-fluxua hobetu eta berreskuratzen lagun dezake.

Entrenamendu gogorraren biharamunean minutu batzuk mugitzea ere nahikoa da zirkulazioa sustatzeko eta zurruntasuna eta mina murrizten laguntzeko.

Txirrindularitza

Bizikletaz lasai ibiltzea modu bikaina da errekuperazio aktiboa lortzeko. Eragin txikia du eta ez du presiorik egiten artikulazioetan. Bizikletan egon zaitezke bizikleta geldirik edo bizikletan kanpoaldean.

Miofascial askapena aparrezko arrabolarekin

Errekuperazio aktiboak ez ditu mugimenduak bakarrik sartzen. Aparrezko arrabola luzatu eta bota dezakezu zure gorputzeko atalen gainean eta abantaila berdin asko lor ditzakezu.

Muskuluak minduta badituzu, aparreko ijezketak estutasuna arintzen, hantura murrizten eta mugimendu sorta handitzen lagun dezake.

Neurriak

Berreskuratze aktiboko ariketak segurutzat hartzen dira orokorrean. Mina baduzu eta lesioren bat duzula susmatzen baduzu, saihestu errekuperazio aktiboa. Utzi ariketa fisikoa sendagilea ikusi arte.

Mediku batek edo fisioterapeuta batek lesio batetik errekuperatu ahala, berreskurapen aktiboa egiteko moduak gomendatu ditzake, tarteak, igeriketa edo txirrindularitza.

Errekuperazio aktiboan, ziurtatu ez duzula zure gehieneko ahaleginaren% 50 baino gehiago lan egiten. Honek zure gorputzari atseden hartzeko behar duen aukera emango dio.

Eraman

Baliteke gutxiago estutzea, mina sentitzea eta are gehiago ariketa fisikoa egiteko errekuperazio aktiboa izan ondoren. Lesionatuta bazaude, minarekin edo oso nekatuta bazaude, baliteke zure gorputzak errekuperazio pasiboa behar izatea.