Sabeleko gantza galtzeko 6 modu sinple, zientzian oinarrituta

Alai

• 1. Saihestu azukrea eta azukrearekin gozatutako edariak
• 2. Jan proteina gehiago
• 3. Jan karbohidrato gutxiago
• 4. Jan zuntz ugari duten jakiak
• 5. Ariketa fisikoa egin
• 3 Mugimendu Abs indartzeko
• 6. Jarrai ezazu zure janariaren kontsumoa
• Beheko lerroa

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Sabeleko koipea edo sabeleko gantza galtzea ohiko pisua galtzea da.

Sabeleko gantza bereziki kaltegarria da. Ikerketek lotura sendoak iradokitzen dituzte 2. motako diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak bezalako gaixotasunekin ().

Hori dela eta, gantz hori galtzeak onura handiak izan ditzake zure osasunerako eta ongizaterako.

Sabeleko koipea neurtu dezakezu gerriaren inguruko zirkunferentzia neurtuz zinta batekin. Sabeleko gizentasuna izenarekin ezagutzen dira gizonezkoetan 40 cm-tik gorako neurriak (102 cm) eta emakumeak 35 cm-koa (88 cm).

Zenbait pisu galtzeko estrategiek sabeleko eremuko gantzak gorputzeko beste gune batzuek baino gehiago zuzendu ditzakete.

Hona hemen ebidentzian oinarritutako sabela gantza galtzeko 6 modu.

1. Saihestu azukrea eta azukrearekin gozatutako edariak

Azukre erantsia duten janariek kaltegarriak dira zure osasunerako. Janari mota hauetako asko jateak pisua irabaztea eragin dezake.

Azterketek erakutsi dutenez, azukre erantsiak osasun metabolikoan oso eragin kaltegarriak ditu ().

Ikerketa ugarik adierazi dute gehiegizko azukreak, batez ere fruktosa kopuru handia dela eta, sabelaren eta gibelaren inguruan koipeak sor ditzakeela (6).

Azukrea glukosa eta erdi fruktosa da. Azukre erantsi asko jaten duzunean, gibela fruktosaz gainkargatzen da eta gantz bihurtzera behartzen da (, 5).

Batzuek uste dute azukreak osasunean dituen eragin kaltegarrien atzean dagoen prozesu nagusia dela. Sabeleko gantzak eta gibeleko gantzak handitzen ditu, eta horrek intsulinarekiko erresistentzia eta hainbat arazo metaboliko eragiten ditu ().

Azukre likidoa okerragoa da alde horretatik. Badirudi garunak ez dituela kaloria likidoak kaloria solidoen moduan erregistratzen, beraz azukrearekin gozatutako edariak edaten dituzunean, kaloria oso gehiago jaten amaitzen duzu (,).

Ikerketa batek ikusi zuen haurrek azukrearekin gozatutako edarien eguneroko errazio gehigarri bakoitzarekin gizentasuna garatzeko% 60 handiagoa zela (10).

Saiatu zure dietako azukre kopurua minimizatzen eta kontuan hartu edari azukredunak guztiz ezabatzea. Honek azukrearekin gozatutako edariak, sodako azukreak, fruta zukuak eta azukre handiko kirol edari desberdinak biltzen ditu.

Irakurri etiketak produktuek azukre finduak ez dituztela ziurtatzeko. Janari osasuntsu gisa merkaturatzen diren elikagaiek ere azukre kopuru handia izan dezakete.

Gogoan izan hori guztia ez dela fruta osoari aplikatzen, oso osasuntsuak baitira eta fruktosaren efektu negatiboak arintzen dituen zuntz ugari baitute.

Laburpen Azukre gehiegizko kontsumoa baliteke
izan sabeleko eta gibeleko gehiegizko gantzaren eragile nagusia. Hau da
batez ere freskagarriak bezalako edari azukredunetan.

2. Jan proteina gehiago

Proteina pisua galtzeko makronutriente garrantzitsuena izan daiteke.

Ikerketek erakutsi dute desira% 60 murriztu dezakeela, metabolismoa egunean 80-100 kaloria areagotu eta egunean 441 kaloria gutxiago jan ditzakezu (,,,).

Pisua galtzea zure helburua bada, proteinak gehitzea zure dietan egin dezakezun aldaketarik eraginkorrena izan daiteke.

Proteinak pisua galtzen lagundu ez ezik, pisua berreskuratzen ere saihesten lagun dezake ().

Proteinak bereziki eraginkorrak izan daitezke sabeleko gantzak murrizteko. Ikerketa batek erakutsi zuen proteina gehiago eta hobea jaten zuten pertsonek sabeleko gantz askoz gutxiago zutela (16).

Beste ikerketa batek adierazi zuen proteinak 5 urte baino gehiagotan sabeleko gantzak irabazteko aukera nabarmen murriztuta zegoela emakumeengan ().

Ikerketa honek, gainera, karbohidratoak eta olio finduak sabeleko gantz gehiagorekin lotu zituen eta fruta eta barazkiak koipe murriztuarekin lotu zituen.

Proteinak pisua galtzen laguntzen duela ikusi duten hainbat ikerketek kalorien% 25-30% proteina lortzen zuten. Hori dela eta, probatzeko aukera ona izan daiteke.

Saiatu proteina altuko jakiak gehitzen, hala nola arrautza osoak, arraina, lekaleak, fruitu lehorrak, haragia eta esnekiak. Hauek dira zure dietarako proteina iturri onenak.

Dieta begetariano edo vegan bat egiten ari zarenean, begiratu artikulu hau zure proteina sarrerarekin nola handitu jakiteko.

Zure dietan behar adina proteina lortzeko borrokatzen baduzu, kalitatezko proteina osagarri bat - esne gazur proteina bezalakoa - zure osoko kontsumoa areagotzeko modu osasuntsua eta erosoa da. Proteina hauts aukera ugari aurki ditzakezu linean.

Laburpen Proteina lata ugari jatea
metabolismoa areagotu eta gose maila murriztu, oso modu eraginkorra izan dadin
pisua galtzen. Hainbat ikerketek diote proteinak bereziki eraginkorrak direla
sabeleko gantzaren aurka.

3. Jan karbohidrato gutxiago

Karbohidrato gutxiago jatea koipeak galtzeko oso modu eraginkorra da.

Ikerketa ugarik onartzen dute hori. Jendeak karbohidratoak mozten dituenean, gosea jaitsi egiten da eta pisua galtzen dute (18).

20 ausazko kontrolatutako ikerketa baino gehiagok erakutsi dute karbohidrato gutxiko dietek batzuetan gantz gutxiko dietek baino 2-3 aldiz pisu galtzea eragiten dutela (19, 20, 21).

Hori egia da, karbohidrato gutxiko taldeetakoei nahi adina jaten uzten zaienean, gantz gutxiko taldeetakoei kaloria murrizten dieten bitartean.

Karbohidrato gutxiko dietek uraren pisua azkar murrizten dute eta horrek emaitza azkarrak ematen ditu. Jendeak maiz ikusten du aldea 1-2 egunen buruan.

Gantz gutxiko dietak eta gantz gutxiko dietak alderatzen dituzten ikerketek adierazi dutenez, karbohidrato baxuak jateak sabeleko eta organo eta gibeleko gantzak murrizten ditu bereziki (,).

Horrek esan nahi du karbohidrato gutxiko dieta batean galdutako gantzetako batzuk sabeleko gantz kaltegarriak direla.

Karbohidrato finduak ekiditea (azukrea, gozokiak eta ogi zuria bezalakoak) nahikoa izan behar da, batez ere proteina sarrerarekin mantentzen baduzu.

Helburua pisua azkar galtzea bada, pertsona batzuek karbohidratoak egunean 50 gramo murrizten dituzte. Horrek zure gorputza zetosian jartzen du, gorputzean gantzak erretzen hasten den egoera, erregai nagusia eta gosea murrizten diren heinean.

Karbohidrato gutxiko dietak pisua galtzeaz gain, osasunerako beste hainbat onura ere baditu. Adibidez, 2 motako diabetikoak dituzten pertsonen osasuna nabarmen hobetu dezakete (24).

Laburpen Ikerketek erakutsi dute hori
karbohidratoak ebakitzea bereziki eraginkorra da sabeleko koipea kentzeko
eremua, organoen inguruan eta gibelean.

4. Jan zuntz ugari duten jakiak

Zuntz dietetikoa landare materia digerigabea da gehienetan.

Zuntz ugari jateak pisua galtzen lagun dezake. Hala ere, zuntz mota garrantzitsua da.

Badirudi gehienetan zuntz disolbagarriak eta likatsuak eragina dutela zure pisuan. Ura lotzen duten eta zure tripan "eserita" dagoen gel lodia osatzen duten zuntzak dira.

Gel honek janariaren mugimendua zure digestio-sistemaren bidez izugarri moteldu dezake. Mantenugaien digestioa eta xurgapena ere moteldu dezake. Azken emaitza betetasun eta gosea murriztutako sentimendu luzea da ().

Azterketa baten arabera, egunean 14 gramo zuntz gehiago lotzen ziren kaloria-sarrerarekin% 10 jaistearekin eta 4,5 kiloko (2 kg) inguruko pisua galtzea 4 hilabetetan ().

5 urteko ikerketa batek jakinarazi duenez, egunean 10 gramo zuntz disolbagarri jatea sabeleko barrunbean gantz kopurua% 3,7 murriztearekin lotzen zen ().

Horrek esan nahi du zuntz disolbagarria bereziki eraginkorra izan daitekeela sabeleko gantz kaltegarriak murrizteko.

Zuntz gehiago lortzeko modurik onena landareen janari asko jatea da, barazkiak eta frutak barne. Lekaleak ere iturri onak dira, baita zereal batzuk ere, hala nola olo osoa.

Glukomananoa bezalako zuntz osagarria hartzen ere saia zaitezke. Hau da zuntz dietetiko likatsuenetako bat, eta ikerketek diote pisua galtzen lagun dezakeela (,).

Garrantzitsua da zure osasun hornitzailearekin hitz egitea zure dieta erregimenean osagarri hau edo beste edozein sartu aurretik.

Laburpen Badira zenbait froga
zuntz dietetiko disolbagarriak sabeleko koipe kopuru txikia ekar dezake. Honek beharko luke
osasun metabolikoan hobekuntza handiak eragiten dituzte eta zenbait gaixotasunen arriskua murrizten dute.

5. Ariketa fisikoa egin

Ariketa fisikoa bizitza luze eta osasuntsua izateko eta gaixotasunak ekiditeko aukerak handitzeko egin ditzakezun gauzarik onenen artean dago.

Sabeleko koipea murrizten laguntzea ariketak osasunean dituen onura harrigarrien artean dago.

Horrek ez du esan nahi sabeleko ariketak egitea, lekua murriztea –gantzak leku batean galtzea– ez baita posible. Azterketa batean, sabeleko giharrek entrenatzen duten 6 astetan ez zuten efektu neurgarririk izan gerriaren zirkunferentzian edo sabeleko barrunbeko gantz kantitatean ().

Pisu entrenamenduak eta ariketa kardiobaskularrak gorputzeko gantzak murriztuko dituzte.

Ariketa aerobikoak - oinez, korrika eta igerian bezala - sabeleko gantzaren murrizketa handiak baimendu ditzake (,).

Beste ikerketa batek aurkitu zuen ariketa fisikoak jendea guztiz galarazi zuela pisua galdu ondoren sabeleko gantza berreskuratzea, eta horrek esan nahi zuen ariketa fisikoa bereziki garrantzitsua dela pisua mantentzeko garaian ().

Ariketa fisikoa egiteak hantura murriztea, odoleko azukre maila jaistea eta sabeleko gantz gehiegiekin lotutako beste arazo metaboliko batzuen hobekuntza () eragiten ditu.

Laburpen Ariketa fisikoa oso gogorra izan daiteke
sabeleko gantza murrizteko eta osasunerako beste hainbat onura emateko eraginkorra.

3 Mugimendu Abs indartzeko

6. Jarrai ezazu zure janariaren kontsumoa

Jende gehienak daki jaten duena garrantzitsua dela, baina askok ez dakite zehazki zer jaten ari diren.

Pertsona batek proteina edo karbohidrato gutxiko dieta jaten ari dela pentsa dezake, baina jarraipena egin gabe, erraza da elikagaien kontsumoa gehiegi balioestea edo gutxiestea.

Elikaduraren jarraipena egiteak ez du esan nahi jaten duzun guztia pisatu eta neurtu behar duzunik. Aldian behin egun batzuez jarraipena egiteak aldaketarako arlo garrantzitsuenak ezagutzen lagun zaitzake.

Aurretik planifikatzeak helburu zehatzak lortzen lagun dezake, hala nola, proteina hartzea% 25-30 kaloria% edo karbohidrato osasungaitzak murriztea.

Ikusi hemen artikulu hauek kaloria kalkulagailua eta doako lineako tresna eta aplikazioen zerrenda, jaten ari zarenaren jarraipena egiteko.

Beheko lerroa

Sabeleko koipea edo sabeleko koipea zenbait gaixotasun izateko arrisku handiagoarekin lotuta dago.

Jende gehienak sabeleko gantzak murriztu ditzake bizimoduaren funtsezko aldaketak hartuz, hala nola proteina giharrez, barazki eta frutez eta lekalez osatutako dieta osasuntsua janez eta aldizka ariketa fisikoa eginez.

Pisua galtzeari buruzko aholku gehiago lortzeko, irakurri hemen ebidentzian oinarritutako pisua galtzeko 26 estrategiei buruz.