13 Arrain olioa hartzearen abantailak

Alai

• Zer da Arrain Olioa?
• 1. Bihotzaren osasuna lagun dezake
• 2. Zenbait buruko nahaste tratatzen lagun dezake
• 3. Pisua galtzen laguntzea
• 4. Begien Osasuna lagun dezake
• 5. Hantura murriztu dezake
• 6. Larruazal osasuntsua lagun dezake
• 7. Haurdunaldia eta bizitza goiztiarra lagun ditzake
• 8. Gibeleko koipea murriztu dezake
• 9. Depresioaren sintomak hobe ditzake
• 10. Haurren arreta eta hiperaktibitatea hobetu dezake
• 11. Adimenaren gainbeheraren sintomak prebenitzen lagun dezake
• 12. Asma sintomak eta alergia arriskua hobetu ditzake
• 13. Hezurren osasuna hobetu dezake
• Nola osatu
• Dosifikazioa
• Forma
• Kontzentrazioa
• Garbitasuna
• Freskotasuna
• Iraunkortasuna
• Denboralizazioa
• Beheko lerroa

Arrain olioa gehien kontsumitzen diren dieta osagarrietako bat da.

Omega-3 gantz azido ugari du, oso garrantzitsuak dira zure osasunerako.

Arrain koipetsu asko jaten ez baduzu, arrain olioaren osagarri bat hartzeak omega-3 gantz azido nahikoa lortzen lagun dezake.

Hona hemen arrain olioaren 13 osasun onurak.

Gure irakurleentzat baliagarriak direla uste dugun produktuak sartzen ditugu. Orrialde honetako esteken bidez erosten baduzu, komisio txiki bat irabaz dezakegu. Hona hemen gure prozesua.

Zer da Arrain Olioa?

Arrain olioa arrain ehunetik ateratako koipea edo olioa da.

Normalean arrain koipetsuetatik dator, hala nola sardinzar, atun, antxoa eta berdela. Hala ere, batzuetan beste arrain batzuen gibeletatik sortzen da, bakailao gibeleko olioarekin gertatzen den moduan.

Osasunaren Mundu Erakundeak (OME) astean 1-2 arrain zati jatea gomendatzen du. Hori gertatzen da arrainen omega-3 gantz azidoek osasunerako onura ugari eskaintzen dituztela, besteak beste, gaixotasun batzuen aurkako babesa.

Hala ere, astean 1-2 arrain errazio jaten ez badituzu, arrain olio osagarriek nahikoa omega-3 lortzen lagun dezakete.

Arrain olioaren% 30 inguru omega-3ek osatzen dute, eta gainerako% 70a beste koipe batzuek osatzen dute. Are gehiago, arrain olioak A eta D bitamina batzuk izaten ditu normalean.

Garrantzitsua da kontutan izatea arrain-olioan aurkitzen diren omega-3 motek osasunerako onura handiagoak dituztela zenbait landare-iturritan aurkitutako omega-3ek baino.

Arrain olioaren omega-3 nagusiak azido eikosapentaenoikoa (EPA) eta azido docosahexaenoikoa (DHA) dira, eta landare iturrietan omega-3 azido alfa-linolenikoa (ALA) da batez ere.

ALA funtsezko gantz azidoa bada ere, EPAk eta DHAk osasunerako onura askoz gehiago dituzte (,).

Garrantzitsua da nahikoa omega-3 lortzea ere, Mendebaldeko dietak omega-3 asko ordezkatu dituelako omega-6ak bezalako beste koipe batzuekin. Gantz azidoen proportzio distortsionatu horrek gaixotasun ugari sor ditzake (,,,).

1. Bihotzaren osasuna lagun dezake

Bihotzeko gaixotasunak dira mundu osoan heriotza-kausa nagusia ().

Ikerketek erakutsi dutenez, arrain asko jaten duten pertsonek bihotzeko gaixotasun tasa askoz ere txikiagoak dituzte (,,).

Badirudi bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktore anitz murrizten direla arrainaren edo arrain olioaren kontsumoaren ondorioz. Arrain olioak bihotzaren osasunerako dituen onurak hauek dira:

• Kolesterol maila: HDL kolesterol "ona" maila handitu dezake. Hala ere, ez dirudi LDL kolesterol "txarra" (,,,,,) maila murrizten duenik.
• Triglizeridoak: Triglizeridoak% 15-30 inguru jaitsi ditzake (,,).
• Odol-presioa: Dosi txikietan ere, maila altua duten pertsonen (,,) odol-presioa murrizten laguntzen du.
• Plaka: Zure arteriak gogortzea eragiten duten plakak prebenitu ditzake, baita arteria plakak egonkorragoak eta seguruagoak izan daitezen dagoeneko dauzkatenen artean (,,).
• Arritmia hilgarriak: Arriskua duten pertsonengan, arritmia gertakari hilgarriak murriztu ditzake. Arritmiak kasu batzuetan bihotzekoak sor ditzaketen bihotz erritmo anormalak dira ().

Arrain olio osagarriek bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktore asko hobetu ditzaketen arren, ez dago bihotzekoak edo iktusak prebenitu ditzakeen ebidentzia garbirik ().

LABURPEN Arrain olio osagarriek bihotzeko gaixotasunekin lotutako zenbait arrisku murriztu ditzakete. Hala ere, ez dago bihotzekoak edo iktusak prebenitu ditzakeen ebidentzia garbirik.

2. Zenbait buruko nahaste tratatzen lagun dezake

Zure garuna ia% 60 koipez osatuta dago eta gantz horren zati handi bat omega-3 gantz azidoak dira. Hori dela eta, omega-3ak funtsezkoak dira garunaren funtzio normalerako (,).

Izan ere, zenbait ikerketek iradokitzen dute buruko nahaste batzuk dituzten pertsonek omega-3 odol maila baxuagoa dutela (,,).

Interesgarria da ikerketek arrain olioaren osagarriek buruko nahaste batzuen sintomak saihestea edo hobetzea. Adibidez, nahaste psikotikoak izateko arriskua murriztu dezake arriskuan daudenengan (,).

Gainera, arrain olioarekin dosi handietan osatzeak eskizofreniaren eta nahaste bipolarraren sintoma batzuk murriztu ditzake (, 34,,,,,).

LABURPEN Arrain olio osagarriek zenbait nahaste psikiatrikoren sintomak hobetu ditzakete. Efektu hau omega-3 gantz-azidoen kontsumoa handitzearen ondorioa izan daiteke.

3. Pisua galtzen laguntzea

Obesitatea gorputz masaren indizea (GMI) 30 baino handiagoa dela esaten da. Mundu mailan, helduen% 39 inguruk gehiegizko pisua du, eta% 13k obesitatea dute. Kopuruak are altuagoak dira AEB bezalako errenta handiko herrialdeetan ().

Loditasunak beste gaixotasun batzuk izateko arriskua nabarmen handitu dezake, besteak beste, bihotzeko gaixotasunak, 2 motako diabetesa eta minbizia (,,).

Arrain olio osagarriek gorputzeko osaera eta bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku faktoreak hobetu ditzakete gizen lodietan (,,).

Gainera, zenbait ikerketek adierazi dute arrain olio osagarriek, dietarekin edo ariketa fisikoarekin batera, pisua galtzen lagun dezaketela (,).

Hala ere, ikerketa guztiek ez dute efektu bera aurkitu (,).

21 ikerketen azterketa batek ohartarazi du arrain olio osagarriek ez zutela pisua nabarmen murrizten gizen gizenengan, baina gerriaren zirkunferentzia eta gerritik hip aldakako ratioa murriztu zituzten ().

LABURPEN Arrain olio osagarriek gerriaren zirkunferentzia murrizten lagun dezakete, baita dieta edo ariketa fisikoa egitean pisua galtzea ere.

4. Begien Osasuna lagun dezake

Zure garuna bezala, zure begiek omega-3 gantzetan oinarritzen dira. Ebidentziaren arabera, nahikoa omega-3 lortzen ez duten pertsonek begi gaixotasunak izateko arrisku handiagoa dute (,).

Gainera, begien osasuna zahartzaroan gutxitzen hasten da, eta horrek adinarekin lotutako makulu endekapena (DMA) sor dezake. Arraina jatea AMD arrisku murriztuarekin lotuta dago, baina arrain olio osagarrien emaitzak ez dira hain sinesgarriak (,).

Ikerketa batek aurkitu du 19 astetan arrain olio dosi handia kontsumitzeak ikusmena hobetu zuela AMD gaixo guztietan. Hala ere, oso ikerketa txikia izan zen (54).

Bi ikerketa handiagoek omega-3ek eta beste mantenugai batzuek AMDn duten efektu konbinatua aztertu dute. Ikerketa batek eragin positiboa erakutsi zuen, eta besteak, aldiz, ez zuen eraginik izan. Hori dela eta, emaitzak ez daude argi (,).

LABURPEN Arrainak jateak begi gaixotasunak prebenitzen lagun dezake. Hala ere, ez dago argi arrain olio osagarriek efektu bera duten ala ez.

5. Hantura murriztu dezake

Hantura da zure sistema immunologikoa infekzioei aurre egiteko eta lesioak tratatzeko modua.

Hala ere, hantura kronikoa gaixotasun larriekin lotzen da, hala nola gizentasuna, diabetesa, depresioa eta bihotzeko gaixotasunak (,,).

Hantura murrizteak gaixotasun horien sintomak tratatzen lagun dezake.

Arrain olioak hanturaren aurkako propietateak dituenez, hantura kronikoa duten egoerak tratatzen lagun dezake ().

Adibidez, estres eta gizen diren pertsonetan, arrain olioak zitokina (,) izeneko molekula hanturazkoen ekoizpena eta geneen adierazpena murriztu dezake.

Gainera, arrain olio osagarriek artikulazioetako mina, zurruntasuna eta medikazio beharrak nabarmen murriztu ditzakete artritis erreumatoidea duten pertsonek, eta horrek artikulazio mingarriak eragiten ditu (,).

Hesteetako hanturazko gaixotasunak (IBD) hanturak eragindakoak diren arren, ez dago ebidentzia argirik arrain olioak sintomak hobetzen dituen ala ez jakiteko (,).

LABURPEN Arrain olioak hanturaren aurkako efektu handiak ditu eta hanturazko gaixotasunen sintomak murrizten lagun dezake, batez ere artritis erreumatoidea.

6. Larruazal osasuntsua lagun dezake

Zure azala zure gorputzeko organorik handiena da, eta omega-3 gantz azido ugari ditu ().

Larruazalaren osasuna zure bizitza osoan gainbehera joan daiteke, batez ere zahartzaroan edo eguzkia gehiegi egon ondoren.

Hori bai, arrain-olioaren osagarriek onura izan dezaketen larruazaleko hainbat nahaste daude, besteak beste, psoriasia eta dermatitisa (,,).

LABURPEN Zahartzea edo eguzkia gehiegi izateak larruazala kaltetu dezake. Arrain olio osagarriek larruazal osasuntsua mantentzen lagun dezakete.

7. Haurdunaldia eta bizitza goiztiarra lagun ditzake

Omega-3ak funtsezkoak dira hazkunde eta garapen goiztiarrerako ().

Hori dela eta, garrantzitsua da amek nahikoa omega-3 lortzea haurdunaldian eta bularra ematen duten bitartean.

Haurdun dauden eta edoskitze ama duten arrain olio osagarriek haurren esku-begi koordinazioa hobe dezakete. Hala ere, ez dago argi ikaskuntza edo adimen kozientea hobetzen diren (,,,,).

Haurdunaldian eta edoskitzaroan arrain olio osagarriak hartzeak haurren ikusizko garapena hobetu eta alergiak izateko arriskua murrizten lagun dezake (,).

LABURPEN Omega-3 gantz azidoak funtsezkoak dira haurraren hazkunde eta garapen goiztiarrerako. Ama edo haurren arrain olio osagarriek esku-begi koordinazioa hobetu dezakete, ikaskuntzan eta adimen kozientean duten eragina argi ez dagoen arren.

8. Gibeleko koipea murriztu dezake

Zure gibelak zure gorputzeko gantz gehiena prozesatzen du eta pisua irabazteko eginkizuna izan dezake.

Gibeleko gaixotasunak gero eta ohikoagoak dira, batez ere alkoholik gabeko gantz-gibeleko gaixotasunak (NAFLD), gantzak gibelean pilatzen direnak ().

Arrain olio osagarriek gibelaren funtzioa eta hantura hobetu ditzakete, eta horrek NAFLD sintomak eta gibeleko gantz kopurua murrizten lagun dezake (,,,,).

LABURPEN Gibeleko gaixotasuna ohikoa da gizen lodietan. Arrain olio osagarriek gibeleko koipeak eta gantz gantz gantz gabeko alkoholik gabeko sintomak murrizten lagun dezakete.

9. Depresioaren sintomak hobe ditzake

Depresioa 2030erako gaixotasunen bigarren kausa bihurtuko dela espero da ().

Interesgarria da depresio larria duten pertsonek omega-3en (,,) odol maila baxuagoa dutela.

Ikerketek erakutsi dute arrain olioak eta omega-3 osagarriek depresioaren sintomak hobetu ditzaketela (, 88, 89).

Gainera, zenbait ikerketek erakutsi dute EPAan aberatsak diren olioek DHA baino depresio sintomak murrizten laguntzen dutela (,).

LABURPEN Arrain olio osagarriek, batez ere EPA aberatsak dituztenek, depresioaren sintomak hobetzen lagun dezakete.

10. Haurren arreta eta hiperaktibitatea hobetu dezake

Haurren portaera-nahaste batzuek, hala nola arreta-defizitaren hiperaktibitate-nahasteak (TDAH), hiperaktibitatea eta arreta falta izaten dute.

Omega-3ek garunaren proportzio handia osatzen dutela kontuan hartuta, haietatik nahikoa lortzea garrantzitsua izan daiteke jokabidearen nahasteak prebenitzeko lehen bizitzan (92).

Arrain olioaren osagarriek hautemandako hiperaktibitatea, arreta eza, inpultsibitatea eta erasoa hobetu ditzakete haurrengan. Honek bizitzako ikaskuntza onuragarria izan daiteke (93, 94, 95).

LABURPEN Haurren portaeraren nahasteak ikaskuntza eta garapena oztopatu ditzake. Arrain olioaren osagarriek hiperaktibitatea, arreta falta eta bestelako jokabide negatiboak murrizten laguntzen dutela frogatu da.

11. Adimenaren gainbeheraren sintomak prebenitzen lagun dezake

Adinean aurrera egin ahala, burmuinaren funtzioa moteldu egiten da eta Alzheimer gaixotasuna izateko arriskua handitzen da.

Arrain gehiago jaten duten pertsonek zahartzaroan garunaren funtzioaren beherakada motelagoa izaten dute (,,).

Hala eta guztiz ere, heldu helduetan arrain olio osagarriei buruzko ikerketek ez dute garuneko funtzioaren gainbehera moteldu dezaketenaren ebidentzia argirik eman (,).

Hala ere, ikerketa oso txikiek erakutsi dute arrain olioak memoria hobetu dezakeela heldu heldu osasuntsuetan (, 103).

LABURPEN Arrain gehiago jaten duten pertsonek adinarekin lotutako buruko gainbehera motelagoa dute. Hala ere, ez dago argi arrain olioen osagarriek adineko helduetan adimenaren gainbehera saihestu edo hobetu dezaketen.

12. Asma sintomak eta alergia arriskua hobetu ditzake

Asma, biriketan hantura eta arnasestuka sor dezakeena, haurrengan askoz ere ohikoagoa da.

Zenbait ikerketek erakutsi dute arrain olioak asma sintomak murriztu ditzakeela, batez ere lehen bizitzan (,,,).

Ia 100.000 lagunen azterketa batean, amaren arrainak edo omega-3 ingesteak aurkitu zuten haurren asma arriskua% 24-29 murrizten zuela ().

Gainera, haurdun dauden amen arrain olio osagarriek haurren alergia arriskua murriztu dezakete (109).

LABURPEN Haurdunaldian arrain eta arrain olio gehiago hartzeak haurren asma eta alergiak izateko arriskua murriztu dezake.

13. Hezurren osasuna hobetu dezake

Zahartzaroan hezurrak funtsezko mineralak galtzen has daitezke, hautsi ahal izateko. Horrek osteoporosia eta artrosia bezalako baldintzak sor ditzake.

Kaltzioa eta D bitamina oso garrantzitsuak dira hezurren osasunerako, baina zenbait ikerketek diote omega-3 gantz azidoak ere onuragarriak izan daitezkeela.

Omega-3 ingesta eta odol maila altuagoak dituzten pertsonek hezur mineralen dentsitate (BMD) hobea izan dezakete (,,).

Hala ere, ez dago argi arrain olio osagarriek BMD hobetzen duten (,).

Zenbait ikerketa txikiren arabera, arrain olio osagarriek hezurren haustura markatzaileak murrizten dituzte eta horrek hezur gaixotasunak prebenitu ditzakete ().

LABURPEN Omega-3 ingesta handiagoa hezur-dentsitate handiagoarekin lotzen da eta horrek hezur-gaixotasunak prebenitzen lagun dezake. Hala ere, ez dago argi arrain olioaren osagarriak onuragarriak diren ala ez.

Nola osatu

Astean 1-2 arrain koipetsu zati jaten ez badituzu, baliteke arrain olioaren osagarri bat hartzea pentsatzea.

Arrain olio osagarriak erosi nahi badituzu, Amazonen aukera bikaina dago.

Jarraian, arrain olioaren osagarria hartzerakoan kontuan hartu beharreko gauzen zerrenda dago:

Dosifikazioa

EPA eta DHA dosi gomendioak aldatu egiten dira zure adinaren eta osasunaren arabera.

OMEk eguneroko 0,2-0,5 gramo (200-500 mg) EPA eta DHA konbinatuak hartzea gomendatzen du. Hala ere, beharrezkoa izango da dosia handitzea haurdun, erizaintzan edo bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua baduzu ().

Aukeratu gutxienez 0,3 gramo (300 mg) EPA eta DHA zerbitzatu bakoitzeko arrain olioaren osagarria.

Forma

Arrain olioaren osagarriak hainbat modutan daude, besteak beste, etil esterrak (EE), triglizeridoak (TG), triglizerido erreformatuak (rTG), gantz azido askeak (FFA) eta fosfolipidoak (PL).

Zure gorputzak ez ditu ester etilikoak bezain beste xurgatzen; beraz, saiatu zerrendatutako beste forma horietako bat duen arrain olioaren osagarria aukeratzen.

Kontzentrazioa

Osagarri askok 1.000 mg arrain olio eduki ditzakete zerbitzatu bakoitzeko, baina EPA eta DHA 300 mg besterik ez.

Irakurri etiketa eta aukeratu osagarri bat gutxienez 500 mg EPA eta DHA dituen 1.000 arrain olio bakoitzeko.

Garbitasuna

Arrain olio gehigarri ugarik ez dute egiten dutena ().

Produktu horiek saihesteko, aukeratu hirugarrenen probatutako edo garbitasun zigilua duen osagarri bat EPA eta DHA Omega-3s (GOED) erakundearen eskutik.

Freskotasuna

Omega-3 gantz azidoak oxidaziorako joera dute, eta horrek gantz bihurtzen ditu.

Hori ekiditeko, antioxidatzaile bat duen osagarria aukeratu dezakezu, hala nola E. bitamina. Gainera, mantendu zure osagarriak argitik urrun, hozkailuan aproposena.

Ez ezazu usain zorrotza duen edo zaharkituta dagoen arrain olioaren gehigarririk.

Iraunkortasuna

Aukeratu iraunkortasun ziurtagiria duen arrain olioaren osagarria, hala nola Marine Stewardship Council (MSC) edo Ingurumen Defentsarako Funtsetik.

Antxoetatik eta antzeko arrain txikietatik arrain olioa ekoiztea iraunkorragoa da arrain handiek baino.

Denboralizazioa

Beste gantz dietetiko batzuek omega-3 gantz azidoak xurgatzen laguntzen dute ().

Hori dela eta, onena zure arrain olio osagarria gantzak dituen otordu batekin hartzea da.

LABURPEN Arrain olioaren etiketak irakurtzerakoan, ziurtatu EPA eta DHA kontzentrazio altuko osagarria aukeratzen duzula eta garbitasun eta iraunkortasun ziurtagiriak dituela.

Beheko lerroa

Omega-3ek garunaren eta begien garapen normala laguntzen dute. Hanturari aurre egiten diote eta bihotzeko gaixotasunak eta garuneko funtzioaren beherakada saihesten lagun dezakete.

Arrain olioak omega-3 asko dituenez, nahaste horiek izateko arriskua dutenek onura atera dezakete.

Hala ere, elikagai osoak jatea ia beti hobea da osagarriak hartzea baino, eta astean bi zati arrain koipetsu jateak nahikoa omega-3 eman ditzake.

Izan ere, arraina arrain olioa bezain eraginkorra da - gehiago ez bada - gaixotasun asko prebenitzeko.

Hori bai, arrain olioaren osagarriak alternatiba ona dira arrainik jaten ez baduzu.