Burmuina eta memoria areagotzeko 11 janari onenak

Alai

• 1. Arrain koipetsua
• 2. Kafea
• 3. Ahabiak
• 4. Turmerika
• 5. Brokolia
• 6. Kalabaza Haziak
• 7. Txokolate beltza
• 8. Fruitu lehorrak
• 9. Laranjak
• 10. Arrautzak
• 11. Te Berdea
• Beheko lerroa

Zure garuna gauza handi bat da.

Zure gorputzaren kontrol zentroa denez, bihotzak taupadak eta birikak arnasesteari eustea eta mugitzea, sentitzea eta pentsatzea ahalbidetzen du.

Horregatik, ideia ona da garuna laneko egoera gorenean mantentzea.

Jaten dituzun elikagaiek garuna osasuntsu mantentzen dute eta buruko zeregin zehatzak hobetu ditzakete, hala nola memoria eta kontzentrazioa.

Artikulu honetan zure garuna bultzatzen duten 11 elikagai zerrendatzen dira.

1. Arrain koipetsua

Jendeak burmuineko elikagaiei buruz hitz egiten duenean, arrain gantzatsuak zerrendaren goialdean egon ohi dira.

Arrain mota honetan izokina, amuarraina eta sardina sartzen dira, horiek omega-3 gantz azido iturri aberatsak baitira ().

Zure garunaren% 60 inguru koipez egina dago, eta koipe horren erdia omega-3 motakoa da ().

Zure burmuinak omega-3ak erabiltzen ditu garuna eta nerbio zelulak eraikitzeko, eta gantz horiek funtsezkoak dira ikasteko eta memorian (,).

Omega 3-s-k pare bat abantaila osagarri ditu zure garunean.

Batetik, adinarekin lotutako buruko gainbehera moteldu dezakete eta Alzheimer gaitza uxatzen lagun dezakete (,,,).

Beste alde batetik, omega-3 nahikoa ez lortzeak ikaskuntza urritasunekin eta depresioarekin lotzen du (,).

Oro har, arraina jateak osasunerako onura positiboak dituela dirudi.

Ikerketa baten arabera, labean edo parrillan arraina jaten zuten pertsonek garunetan materia gris gehiago zuten. Materia grisak erabakiak hartzea, memoria eta emozioak kontrolatzen dituzten nerbio-zelula gehienak ditu ().

Orokorrean, gantz arraina aukera bikaina da garuneko osasunerako.

Arrain koipetsua omega-3 iturri aberatsa da, garunaren eraikuntza nagusia. Omega-3ek memoria zorrozteko eta umorea hobetzeko eginkizuna betetzen dute, baita zure garuna gainbeheraren aurka babesten ere.

2. Kafea

Kafea zure goizeko momentu aipagarriena bada, pozik ikusiko duzu zuretzat ona dela.

Kafearen bi osagai nagusi - kafeina eta antioxidatzaileak - zure burmuina laguntzen dute.

Kafearen kafeinak efektu positiboak ditu garunean, besteak beste ():

• Erne egotea: Kafeinak zure garuna erne mantentzen du adenosina blokeatuz, logura ematen dizun mezulari kimikoa (,,).
• Aldarte hobea: Kafeinak zure "ondo sentitzen" diren neurotransmisore batzuk ere bultzatu ditzake, hala nola serotonina (13).
• Kontzentrazio zorroztua: Ikerketa baten arabera, parte-hartzaileek goizean kafe handi bat edo kopuru txikiagoa egunean zehar edaten zutenean eraginkorragoak ziren kontzentrazioa eskatzen zuten zereginetan ().

Kafea epe luzera edateak gaixotasun neurologikoak izateko arriskua murriztearekin lotuta dago, hala nola Parkinson eta Alzheimer ().

Hori gutxienez neurri batean kafearen antioxidatzaile kontzentrazio handiaren ondorioz izan daiteke ().

Kafeak erne eta umorea bultzatzen lagun dezake. Alzheimerraren aurkako nolabaiteko babesa eskain dezake, kafeina eta antioxidatzaileei esker.

3. Ahabiak

Ahabiak osasunerako onura ugari eskaintzen ditu, besteak beste, zure garunerako bereziki.

Ahabiak eta kolore biziko beste baia batzuek antozianinak ematen dituzte, hanturaren aurkako eta antioxidatzaile efektuak dituzten landare konposatuen multzoa ().

Antioxidatzaileek estres oxidatiboaren eta hanturaren aurka jokatzen dute, garunaren zahartzea eta gaixotasun neurodegeneratiboak lagun ditzaketen baldintzak ().

Ahabiaren antioxidatzaile batzuk garunean pilatzen direla eta garuneko zelulen arteko komunikazioa hobetzen laguntzen dutela ikusi da (,).

Animalien ikerketek erakutsi dutenez, ahabiak memoria hobetzen laguntzen dute eta epe laburreko memoria galtzea ere atzeratu dezakete (,,).

Saiatu zure gosaltzeko zerealetan hautseztatzen edo irabiatuak gehitzen.

Ahabiak garunaren zahartzea atzeratu eta memoria hobetzeko antioxidatzaileez josita daude.

4. Turmerika

Turmericak zalaparta ugari sortu ditu azkenaldian.

Espezia horia sakon hau curry hautsaren funtsezko osagaia da eta garunarentzako onura ugari ditu.

Kurkumina, kurkumaren osagai aktiboa, odol-garuneko hesia zeharkatzen duela frogatu da, hau da, zuzenean burmuinean sartu eta hango zelulen mesedetan sar daiteke ().

Garuneko onura hauekin lotura duen konposatu antioxidatzaile eta antiinflamatorio indartsua da:

• Memoria mesede dezake: Kurkuminak Alzheimerra duten pertsonen memoria hobetzen lagun dezake. Gaixotasun horren ezaugarri diren amiloide plakak (,) garbitzen ere lagundu dezake.
• Depresioa arintzen du: Serotonina eta dopamina bultzatzen ditu, eta horrek bai aldartea hobetzen du. Ikerketa batek aurkitu du curcuminak depresioaren sintomak hobetu dituela antidepresibo bat bezainbeste sei astetan (23).
• Garuneko zelula berriak hazten laguntzen du: Kurkuminak garunetik eratorritako faktore neurotrofikoa bultzatzen du, garuneko zelulak hazten laguntzen duen hazkunde hormona mota. Adinarekin lotutako buruko gainbehera atzeratzen lagun dezake, baina ikerketa gehiago behar dira ().

Kurkuminaren onurak lortzeko, saiatu curry hautsarekin sukaldatzen, turmerika patata platerrei urre bihurtzeko edo turmeric tea egiten.

Kurkumina eta bere kurkumin konposatu aktiboak onura antiinflamatorio eta antioxidatzaileak ditu, garunari laguntzen diotenak. Ikerketan, depresioaren eta Alzheimer gaitzaren sintomak murriztu ditu.

5. Brokolia

Brokolia landareen konposatu indartsuez josia dago, antioxidatzaileak barne ().

K bitamina ere oso altua da, eguneko ingesta gomendatuaren (RDI)% 100 baino gehiago ematen du 1 katiluko (91 gramo) errazio batean (27).

Gantz disolbagarriak diren bitamina hori funtsezkoa da esfingolipidoak eratzeko, garuneko zeluletan trinko jositako koipe mota ().

Adineko helduetan egindako ikerketa batzuek K bitamina sarrerarekin memoria hobearekin lotu dute (,).

K bitaminaz haratago, brokoliak hanturaren aurkako eta antioxidatzaile efektuak ematen dituen hainbat konposatu ditu, eta horrek garuna kalteetatik babesten lagun dezake ().

Brokoliak efektu antioxidatzaile eta antiinflamatorio handiak dituzten konposatu ugari ditu, K bitamina barne.

6. Kalabaza Haziak

Kalabaza haziek gorputza eta garuna erradikal askeko kalteetatik babesten dituzten antioxidatzaile indartsuak dituzte.

Gainera, magnesio, burdin, zink eta kobre iturri bikaina dira (32).

Elikagai horietako bakoitza garrantzitsua da garunaren osasunerako:

• Zinka: Elementu hau funtsezkoa da nerbio seinaleetarako. Zinkaren gabezia baldintza neurologiko askorekin lotu da, besteak beste, Alzheimer gaixotasuna, depresioa eta Parkinson gaixotasuna (,,).
• Magnesioa: Magnesioa ezinbestekoa da ikasteko eta memorian. Magnesio maila baxua gaixotasun neurologiko askorekin lotuta dago, besteak beste, migrainak, depresioa eta epilepsia (,).
• Kobrea: Zure garunak kobrea erabiltzen du nerbio seinaleak kontrolatzen laguntzeko. Kobre-mailak ez direnean, neurodegenerazio-desorekak izateko arrisku handiagoa dago, hala nola Alzheimerra (,).
• Burdina: Burdinaren gabeziak garuneko lainoa eta garuneko funtzio okerra izaten ditu.

Ikerketa batez ere mikroelikagai horietan oinarritzen da, kalabaza hazietan beraiek baino. Hala ere, kalabaza haziak mikroelikagai hauetan asko direnez, ziurrenik haien onurak lor ditzakezu kalabaza haziak zure dietan gehituz.

Kalabaza haziak garuneko funtziorako garrantzitsuak diren mikroelikagai ugari dituzte, besteak beste, kobrea, burdina, magnesioa eta zinka.

7. Txokolate beltza

Txokolate beltza eta kakao hautsa garunaren sustapeneko konposatu batzuekin josita daude, flavonoideak, kafeina eta antioxidatzaileak barne.

Flavonoideak landareen konposatu antioxidatzaileen multzoa dira.

Txokolatearen flavonoideak ikaskuntzaz eta memoriaz arduratzen diren garuneko guneetan biltzen dira. Ikertzaileen esanetan, konposatu horiek memoria hobetu dezakete eta adinarekin lotutako buruko gainbehera moteltzen lagun dezakete (,,,).

Izan ere, zenbait ikerketek hori babesten dute (,,).

900 pertsona baino gehiago biltzen zituen ikerketa batean, txokolatea maizago jaten zutenek buruko zeregin batzuetan hobeto jokatzen zuten, memoria barne hartzen zutenak, gutxitan jaten zutenek baino ().

Ikerketak dioenez, txokolatea aldarte legezkoa da.

Ikerketa batek aurkitu zuen txokolatea jaten zuten parte-hartzaileek sentimendu positiboak areagotzen zituztela, cracker-ak jaten zituztenekin alderatuta ().

Hala ere, oraindik ez dago argi txokolatearen konposatuengatik den edo, besterik gabe, zapore gozoak jendea pozten duelako ().

Txokolatearen flavonoideek garuna babesten lagun dezakete. Ikerketen arabera, txokolatea jateak oroimena eta aldartea areagotu ditzake.

8. Fruitu lehorrak

Ikerketek erakutsi dute fruitu lehorrak jateak bihotzaren osasunaren markatzaileak hobetu ditzakeela, eta bihotz osasuntsua izateak garun osasuntsua izatearekin lotuta dago (,).

2014ko azterketa batek erakutsi zuen fruitu lehorrek kognizioa hobetu dezaketela eta gaixotasun neurodegeneratiboak prebenitzen ere lagun dezaketela ().

Gainera, beste ikerketa handi batek aurkitu zuen hainbat urtez fruitu lehorrak aldizka jaten zituzten emakumeek memoria zorrotzagoa zutela, fruitu lehorrak jaten ez zituztenekin alderatuta ().

Fruitu lehorren hainbat mantenugairek, hala nola gantz osasuntsuak, antioxidatzaileak eta E bitamina, garunaren osasunerako dituzten onurak azalduko dituzte (,).

E bitaminak zelulen mintzak babesten ditu erradikal askeen kalteetatik, buruko gainbehera moteltzen laguntzen du (,,).

Fruitu lehor guztiak zure burmuinerako onak diren arren, intxaurrek abantaila gehiago izan dezakete, omega-3 gantz azidoak ere ematen baitituzte (57).

Fruitu lehorrek garunak indartzen dituzten mantenugai ugari dituzte, besteak beste, E bitamina, gantz osasuntsuak eta landareen konposatuak.

9. Laranjak

Egunean behar duzun C bitamina guztia laranja ertain bat janez lor dezakezu (58).

Hori egitea garrantzitsua da garunaren osasunerako, C bitamina funtsezko faktorea baita buruko gainbehera prebenitzeko ().

C bitaminan aberatsak diren elikagai kopuru nahikoa janez gero adinarekin lotutako buruko gainbehera eta Alzheimer gaixotasuna babestu daitezke, 2014ko berrikuspen artikulu baten arabera ().

C bitamina garuneko zelulak kaltetu ditzaketen erradikal askeak borrokatzen laguntzen duen antioxidatzaile indartsua da. Gainera, C bitaminak garunaren osasuna onartzen du adinean aurrera egin ahala ().

C bitamina kantitate bikainak lor ditzakezu pipermin, guava, kiwi, tomate eta marrubien bidez (62).

Laranjak eta C bitamina ugari duten beste elikagai batzuek zure garuna erradikal askeek eragindako kalteetatik babesten lagun dezakete.

10. Arrautzak

Arrautzak garunaren osasunarekin lotutako hainbat mantenugai iturri onak dira, besteak beste, B6 eta B12 bitaminak, folatoa eta kolina (63).

Kolina zure gorputzak azetilkolina sortzeko erabiltzen duen mikronutriente garrantzitsua da, aldartea eta memoria erregulatzen laguntzen duen neurotransmisorea (,).

Bi ikerketek aurkitu zuten kolinaren kontsumo handiagoak memoria eta funtzio mental hobearekin lotzen zirela (,).

Hala ere, jende askok ez du nahikoa kolina hartzen dietan.

Arrautzak jatea kolina lortzeko modu erraza da, izan ere, elikagai horren iturri kontzentratuen artean gorringoak daude.

Kolinaren ingesta egokia egunean 425 mg da emakume gehienentzat eta egunean 550 mg gizonezkoetan, 112 mg () dituen arrautza gorringo bakarrarekin.

Gainera, B bitaminek hainbat eginkizun dituzte garunaren osasunean.

Hasteko, adinekoen buruko gainbeheraren progresioa moteltzen lagun dezakete ().

Era berean, B bitamina bi motatan (folatoa eta B12) gabezia izatea depresioarekin lotu da ().

Folatoen gabezia ohikoa da dementzia duten adinekoengan, eta ikerketek erakusten dutenez, azido folikoaren osagarriek adinarekin lotutako buruko gainbehera minimizatzen lagun dezakete (,).

B12 garuneko produktu kimikoak sintetizatzen eta garuneko azukre maila erregulatzen ere parte hartzen du ().

Azpimarratzekoa da oso ikerketa zuzena dagoela arrautzak jatearen eta garunaren osasunaren arteko loturari buruz. Hala ere, ikerketa bat dago arrautzetan aurkitzen diren mantenugaien garunaren onurak lortzeko.

Arrautzak B bitaminen eta kolinaren iturri aberatsa dira, garrantzitsuak garunaren funtzionamendu eta garapen egokia lortzeko, baita aldartea erregulatzeko ere.

11. Te Berdea

Kafearekin gertatzen den bezala, te berdearen kafeinak garunaren funtzioa areagotzen du.

Izan ere, adi egotea, errendimendua, memoria eta fokua hobetzen dituela aurkitu da ().

Te berdeak garuneko edari osasuntsua bihurtzen duten beste osagai batzuk ere baditu.

Horietako bat L-teanina da, odol-garuneko hesia zeharkatu eta GABA neurotransmisorearen jarduera areagotzen duen aminoazidoa, antsietatea murrizten eta lasaiago sentiarazten zaituena (73, 75).

L-teaninak ere garuneko alfa uhinen maiztasuna handitzen du, eta horrek erlaxatzen laguntzen dizu nekatuta sentitu gabe ().

Berrikuspen batek aurkitu zuen te berdearen L-teaninak erlaxatzen lagun dezakeela kafeinaren efektu estimulatzaileei aurre eginez ().

Gainera, burmuina gainbehera mentaletik babestu eta Alzheimer eta Parkinson (,) arriskua murriztu dezaketen polifenol eta antioxidatzaile ugari du.

Gainera, te berdea memoria hobetzeko () aurkitu da.

Te berdea garunari laguntzeko edari bikaina da. Kafeina edukiak adiitasuna areagotzen du, antioxidatzaileek garuna babesten duten bitartean eta L-teaninak erlaxatzen laguntzen zaitu.

Beheko lerroa

Elikagai askok zure garuna osasuntsu mantentzen lagun dezakete.

Zenbait jakik, esate baterako, zerrenda honetako frutek eta barazkiek, baita tea eta kafeak ere, garuna kaltetik babesten laguntzen duten antioxidatzaileak dituzte.

Beste batzuek, hala nola, fruitu lehorrak eta arrautzak, memoria eta garunaren garapena laguntzen duten mantenugaiak dituzte.

Elikagai horiek zure dietan estrategikoki sartuz zure garunaren osasuna babesten eta adiitasuna, memoria eta aldartea bultzatzen lagun dezakezu.