Pisua galtzen laguntzen duten 10 apetitu naturalen ezabatzaileak

Alai

• 1. Fenugreek
• Dosifikazioa
• 2. Glukomannanoa
• Dosifikazioa
• 3. Gymnema sylvestre
• Dosifikazioa
• 4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)
• Dosifikazioa
• 5. Caralluma fimbriata
• Dosifikazioa
• 6. Te berdea ateratzea
• Dosifikazioa
• 7. Azido linoleiko konjugatua
• Dosifikazioa
• 8. Garcinia cambogia
• Dosifikazioa
• 9. Yerba mate
• Dosifikazioa
• 10. Kafea
• Dosifikazioa
• Beheko lerroa

Pisua galtzeko produktu asko daude merkatuan.

Modu desberdinetan funtzionatzen dute, gosea murriztuz, zenbait mantenugai xurgatzea blokeatuz edo erretzen dituzun kaloria kopurua handituz.

Artikulu hau janari gutxiago jaten laguntzen dutela frogatu duten belar eta landare naturaletan oinarritzen da, gosea murriztuz, betetasun sentimenduak areagotuz edo janari nahiak murriztuz.

Hona hemen gosea kentzeko 10 naturala, pisua galtzen lagun zaitzaketenak.

1. Fenugreek

Fenugreek lekaleen familiako belarra da. Haziak, lehortu eta ehotu ondoren, landarearen zatirik erabiliena dira.

Haziek% 45eko zuntzak dituzte, gehienak disolbaezinak dira.Hala ere, zuntz disolbagarriak ere badituzte, galaktomananoa barne ().

Zuntz kopuru handiari esker, fenugreek osasunerako onurak eskaintzen ditu, hala nola odoleko azukrea erregulatzea, kolesterola murriztea eta jateko gogoa kontrolatzea (,,).

Fenugreek urdaila husten motelduz eta karbohidratoak eta gantzak xurgatzea atzeratzen du. Horrek gosea gutxitu eta odoleko azukre kontrol hobea dakar.

Obesitatea duten 18 pertsona osasuntsuekin egindako ikerketek aurkitu dute oregrekiko 8 gramo zuntz kontsumitzeak gosea modu eraginkorragoan murrizten zutela arbolaren 4 gramo zuntzek baino. Parte-hartzaileak ere beteago sentitu ziren eta hurrengo bazkarian gutxiago jan zuten ().

Gainera, badirudi fenugreek jendeak gantzak gutxitzen lagun dezakeela.

Adibidez, 12 gizon osasuntsuekin egindako azterketa batek erakutsi du fenugreek hazi extractaren 1,2 gramo hartzeak eguneko gantzak% 17 gutxitu zituela. Gainera, eguneroko kaloria-kontsumoa% 12 inguru jaitsi zuen ().

Gainera, ausazko 12 kontrolatutako azterketen azterketak aurkitu zuen fenugreek odol azukrea eta kolesterola murrizteko propietateak dituela ().

Ikerketek erakutsi dute fenugreek segurua dela eta bigarren mailako efektu gutxi edo ez dituela ().

Dosifikazioa

• Hazi osoa. Hasi 2 gramo eta mugitu 5 gramo arte, onartutako moduan.
• Kapsula. Hasi 0,5 gramoko dosiarekin eta handitu gramora 1 aste pare bat igarota bigarren mailako efektuak izaten ez badituzu.

Fenugreek haziek galaktomanan zuntza dute. Zuntz disolbagarri honek gosea murrizten laguntzen du betetze maila handituz, urdaila hustuz eta karbohidratoak eta koipeak xurgatzea atzeratuz.

2. Glukomannanoa

Zuntz-sarrera handitzea gosea kontrolatzeko eta pisua galtzeko modu bikaina da ().

Zuntz disolbagarri ezagunenen artean, glukomananoa pisu galerarako eraginkorrena dela dirudi. Biak gosea murrizten du eta elikagaien kontsumoa gutxitzen du (,,).

Glucomannan ere gai da ura xurgatzeko eta gel likatsua bihurtzeko, digestioa saihestu eta kolonera nahiko aldatuta irits daiteke ().

Glukomannanaren propietate handiak betetasun sentimenduak sustatzen eta urdaila hustutzen atzeratzen laguntzen du, eta horrek janaria gutxitzen eta pisua galtzen lagun dezake (,,).

Azterketa batean, gehiegizko pisua duten 83 pertsonek gorputzeko pisua eta gantza nabarmen murriztu dute 3 gramo glukomanano eta 300 mg kaltzio karbonato dituen osagarri bat hartu ondoren 2 hilabetez ().

Ikerketa zabalago batean, gehiegizko pisua zuten 176 parte-hartzaile ausaz jaso zituzten hiru glukomanano osagarri edo plazeboa jasotzeko, kaloria murriztutako dieta egiten ari ziren bitartean.

Glukomananoko osagarriren bat jaso zutenek pisu galera nabarmena izan zuten plazeboa hartu zutenekin alderatuta ().

Gainera, glukomananoak proteina eta gantzen xurgapena gutxitzen lagun dezake, hesteetako bakterio lagunak elikatzen ditu, odoleko azukre maila erregulatzen eta kolesterol totala eta LDL (txarra) murrizten lagun dezake (,,).

Glukomannanoa segurutzat jotzen da eta orokorrean ondo onartzen da. Hala ere, urdailera iritsi aurretik hedatzen has daiteke, itotzeko arriskua bihurtuz. Hori dela eta, garrantzitsua da bi edo bi edalontzi ur edo beste likido batekin hartzea ().

Dosifikazioa

Hasi 1 gramo egunean 3 aldiz, otordua baino 15 minutu eta ordu 1 lehenago ().

Glucomannan pisua galtzeko zuntz mota eraginkorrenetako bat da. Zuntz disolbagarri horrek gel likatsua osatzen du eta horrek gantzak eta karbohidratoak xurgatzea atzeratzen du. Otorduak baino lehen hartzen denean, gosea kentzen lagun dezake.

3. Gymnema sylvestre

Gymnema sylvestre diabetikoaren aurkako propietateengatik gehien ezagutzen den belarra da. Hala ere, pisua galtzea ere lagun dezake.

Azido gimnemiko gisa ezagutzen diren bere konposatu aktiboek janariaren goxotasuna blokeatzen dutela frogatu da. Beste modu batera esanda, kontsumitzea Gymnema sylvestre ahoko azukrearen zaporea murriztu dezake eta azukre nahien aurka borrokatu (,).

Izan ere, ondorioak probatu zituen azterketa bat Gymnema sylvestre baraualdia egiten ari ziren pertsonei aurkitu zietenek gosea maila baxuagoa zuten eta janaria murrizteko aukera handiagoa zuten, osagarria hartu ez zutenekin alderatuta ().

Era berean, azido gimnemikoak hesteetako azukre-hartzaileekin lotu daitezke, odolean azukrea xurgatzea saihestuz. Horrek lagundu dezake odoleko azukre maila baxuak mantentzen eta karbohidratoak gantz gisa biltegiratzea ekiditen ().

Animalien azterketa batzuek ere eragina dute Gymnema sylvestre gorputzaren pisuaren eta gantzaren xurgapenari buruz (,).

Ikerketetako batek erakutsi zuen osagarri horri esker animaliek pisua mantentzen zutela 10 astez koipe askoko dieta elikatzen zuten bitartean ().

Beste ikerketa batek hori frogatu zuen Gymnema sylvestre gantzaren digestioa blokeatu eta gorputzetik kanporatzea areagotu dezake ().

Saiatu osagai horiek janariarekin kontsumitzen beti, urdaileko ondoeza arina gerta baitaiteke urdaila hutsik hartzen badira.

Dosifikazioa

• Kapsula. Hartu 100 mg egunero 3-4 aldiz.
• Hautsa. Hasi 2 gramo eta igo 4 gramo arte bigarren mailako efektuak gertatzen ez badira.
• Tea. Irakiten hostoak 5 minutuz eta utzi aldapatsuak 10-15 minutuz edan aurretik.

Gymnema sylvestre azukrea nahiak gutxitzen lagun dezakeen belarra da. Bere konposatu aktiboek azukre-janari gutxiago jaten lagun dezakete, azukrea odolean xurgatzea murrizten eta gantzen digestioa ere blokeatzen lagun dezakete.

4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)

Griffonia simplicifolia landarea da 5-hidroxitriptofanoaren (5-HTP) iturri natural onenetako bat delako.

5-HTP garunean serotonina bihurtzen den konposatu bat da. Serotonina-mailen hazkundeak garunean eragina duela frogatu da gosea kenduta ().

Horrela, 5-HTPk pisua galtzea laguntzen du, karbohidratoen sarrerarekin eta gose mailekin murrizten laguntzen baitu (,).

Ausaz egindako ikerketa batean, gehiegizko pisua duten 20 emakume osasuntsu jaso dituzte Griffonia simplicifolia 5-HTP edo plazeboa duen aterpea 4 astez.

Ikerketaren amaieran, tratamendu-taldeak gorakada nabarmenak izan zituen betetze-mailetan eta gerriaren eta besoaren zirkunferentziaren murrizketak ().

Beste ikerketa batek 5-HTP duen formulazioak gosean duen eragina ikertu du gehiegizko pisua duten 27 emakume osasuntsuetan.

Emaitzek erakutsi zuten tratamendu taldeak gosea txikiagoa zuela, betetasun maila handitu eta pisu murrizketa nabarmenak izan zituela 8 asteko aldian ().

Hala ere, badirudi 5-HTParekin osatzeak goragalea eta urdaileko ondoeza sortzen dituela erabilera luzean ().

5-HTP osagarriek serotoninaren sindromea izateko arriskua ere handitu dezakete zenbait antidepresiboekin konbinatuta. Ez zenuke Griffonia simplicifolia edo 5-HTP osagarririk hartu behar zure sendagilearekin kontsultatu gabe ().

Dosifikazioa

5-HTP osagarriak seguruenik jateko gogoa kentzeko eraginkorragoak dira Griffonia simplicifolia, kontuan hartuta 5-HTP dela belar honetako konposatu aktibo nagusia.

5-HTPren dosiak 300-500 mg bitartekoak dira, egunean behin edo dosi zatituetan hartutakoak. Otorduekin hartzea gomendatzen da betetasun sentimenduak areagotzeko.

Griffonia simplicifolia 5-HTPan aberatsa den landarea da. Konposatu hau serotonina bihurtzen da garunean, eta horrek frogatu du gosea gutxitzen duela eta karbohidratoak murrizten dituela.

5. Caralluma fimbriata

Caralluma fimbriata gosea kentzeko eta erresistentzia hobetzeko () erabiltzen den belarra da.

Konposatuen barruan dagoela uste da Caralluma fimbriata garuneko serotoninaren zirkulazioa areagotu dezake, karbohidratoen kontsumoa gutxitzen eta gosea kentzen duela frogatu da (,,,).

Gehiegizko pisua duten 50 helduren artean egindako azterketa batek erakutsi du 1 gramo hartzen zuela Caralluma fimbriata 2 hilabetez ateratakoan% 2,5eko pisua galtzea eragin zen, gosea nabarmen murrizteari esker ().

Beste ikerketa batean, gehiegizko pisua duten 500 pertsona 43 mg eman dira Caralluma fimbriata egunero bi aldiz 12 astetan, dieta kontrolatua eta ariketa fisikoa egitearekin batera. Gerriaren zirkunferentzia eta gorputzaren pisua nabarmen murriztu zirela aurkitu zuten ().

Gainera, ikerketa batean Prader-Willi sindromea duten pertsonak aztertu dira, gehiegizko janera eragiten duen osasun egoera. Parte-hartzaileei 250, 500, 750 edo 1.000 mg dosi tratatu zitzaizkien Caralluma fimbriata atera edo plazeboa 4 astez.

Dosi handiena hartzen duen taldeak - 1.000 mg eguneko - gosearen maila nabarmen txikiagoa izan du eta janariaren kontsumoa murriztu du azterketaren amaieran ().

Caralluma fimbriata extract-ek ez du dokumentatutako bigarren mailako efektuik ().

Dosifikazioa

500 mg dosi egunean bi aldiz gomendatzen da gutxienez hilabetez.

Caralluma fimbriata gosea maila murrizten lagun dezakeen belarra da. Ariketa fisikoarekin eta kaloria kontrolatutako dieta batekin konbinatuta. Caralluma fimbriata pisua galtzea sustatzen duela frogatu da.

6. Te berdea ateratzea

Te berdea ateratzea pisua galtzeko eraginkorra dela frogatu da, osasunerako beste hainbat abantaila handi eskaintzeaz gain ().

Te berdeak pisua galtzeko propietateetan laguntzen duten bi konposatu ditu: kafeina eta katekinak.

Kafeina bizigarri ezaguna da, gantzak erretzea areagotzen duena eta gosea kentzen duena (,).

Bitartean, katekinek, batez ere epigalokatekina galatoak (EGCG), metabolismoa indartzen eta koipeak murrizten dituztela frogatu da ().

Te berdea ateratzeko EGCG eta kafeina konbinazioak batera funtzionatzen dute gorputza kaloria erretzeko eraginkorragoa izan dadin, eta horrek pisua galtzea ekar dezake (,).

Izan ere, 10 pertsona osasuntsuekin egindako ikerketak EGCG eta kafeina () konbinazio bat kontsumitu ondoren erretako kalorien% 4ko gehikuntza erakutsi zuen.

Gizakietan te berdea ateratzeko gosea kentzeko propietateei buruzko ikerketarik ez badago ere, badirudi te berdeak beste osagai batzuekin konbinatuta gosea murriztu dezakeela (,).

Te berdea segurua dela ikusi da 800 mg EGCG arteko dosietan. 1.200 mg EGCG dosi handiagoak lotu dira goragalearekin ().

Dosifikazioa

Osagai nagusi gisa EGCG normalizatua duen te berdeari gomendatutako dosia eguneko 250-500 mg da.

Te berdea ateratzeak kafeina eta katekinak ditu, metabolismoak bultzatu, koipeak erretzen eta pisua galtzen lagun dezakeena. Te berdea ateratzea beste osagai batzuekin konbinatzeak gosearen maila murriztu eta janari kopurua murriztu dezake.

7. Azido linoleiko konjugatua

Azido linoleiko konjugatua (CLA) animalia koipetsuetako produktu batzuetan naturalki aurkitutako trans gantz mota da. Interesgarria da osasunerako onura frogatuak dituela ().

CLAk pisua galtzen laguntzen duela frogatu da, gantzak erretzea handituz, gantzaren ekoizpena blokeatuz eta gantzaren haustura estimulatuz (,,,).

Ikerketek erakutsi dute CLAk ere betetasun sentimenduak areagotzen dituela eta gosea gutxitzen duela ().

Ikerketa batek erakutsi zuen 13 asteko egunean 3,6 gramo CLA ematen zituzten 54 pertsonek gosea txikiagoa eta betetasun maila handiagoa zutela plazeboa hartzen zutenek baino. Hala ere, horrek ez du eraginik izan parte-hartzaileek zenbat jan duten ().

Gainera, badirudi CLAk gorputzeko gantza murrizten laguntzen duela. 18 ikerketen azterketak ondorioztatu zuen egunean 3,2 gramo CLA hartzeak gorputzeko koipea murrizten duela dirudi ().

Ikerketek CLA segurua dela uste dute, eta ez da gertaera kaltegarririk eman egunean 6 gramo arteko dosietan (,).

Dosifikazioa

Gomendatutako eguneroko dosia 3-6 gramo da. Otorduekin hartu behar da.

Azido linoleiko konjugatua gantz trans kentzailea da, gosea kentzeko onurak dituena. CLAk frogatu du gantzak erretzen dituela eta gantzaren xurgapena blokeatzen duela.

8. Garcinia cambogia

Garcinia cambogia izen bereko fruitu batetik dator, izenarekin ere ezagutzen dena Garcinia gummi-gutta.

Fruta honen azalak azido hidroxicitrikoaren (HCA) kontzentrazio altuak ditu, pisua galtzeko propietateak dituela frogatuta (,).

Animalien ikerketek erakutsi dute garcinia cambogia osagarriek elikagaien kontsumoa murriztu dezaketela (52, 53).

Gainera, gizakien ikerketek garcinia cambogia gosea murrizten dutela, koipeen ekoizpena blokeatzen duela eta gorputzeko pisua gutxitzen dutela frogatu zuten.

Badirudi garcinia cambogia-k serotonina-maila ere igo dezakeela, betetasun-seinaleez arduratzen diren garuneko errezeptoreen gainean eragiten dutela. Ondorioz, gosea kendu dezake (, 55,).

Hala ere, beste ikerketa batzuek aurkitu dute garcinia cambogiak ez duela gosea murrizten edo pisua galtzen laguntzen. Hori dela eta, emaitzak norbanakoaren arabera alda daitezke ().

Badirudi Garcinia cambogia segurua dela eguneko 2.800 mg HCA dosi arte. Hala ere, bigarren mailako efektu batzuk, hala nola buruko minak, larruazaleko erupzioak eta urdaileko asaldurak direla jakinarazi da (,).

Dosifikazioa

Garcinia cambogia 500 mg HCA dosietan gomendatzen da. Otorduak baino 30-60 minutu lehenago hartu behar da.

Garcinia cambogia azido hidroxicitrikoak (HCA) ditu. HCAk serotonina maila handitzen laguntzen duela frogatu da, eta horrek betetasun maila hobetu dezake. Hala ere, zenbait ikerketek ez dute osagarri honen ondorio nabarmenik erakusten.

9. Yerba mate

Yerba mate Hego Amerikako landarea da. Energia sustatzeko propietateengatik da ezaguna.

Animalien ikerketek erakutsi dute yerba mate kontsumitzeak 4 asteko epean janaria eta ura hartzea nabarmen murriztu zuela eta pisua galtzen lagundu zuela (,).

Saguetan egindako azterketa batek erakutsi du yerba mate kontsumoa epe luzera gosea, janaria hartzea eta gorputzaren pisua gutxitzen lagundu duela glukagonoaren antzeko 1 peptidoa (GLP-1) eta leptina maila handituz.

GLP-1 gosea erregulatzen duen erraietan sortzen den konposatua da, leptina, berriz, betetasuna seinalatzeaz arduratzen den hormona da. Haien maila handitzeak gose gutxiago eragiten du.

Beste ikerketa batzuek ere erakutsi dute yerba mate-ak, beste osagai batzuekin konbinatuta, gosea eta gosea murrizten lagun dezakeela (,).

Izan ere, 12 emakume osasuntsuekin egindako ikerketak frogatu du 30 gramo yerba mate hartzeak 30 minutuko txirrindularitza ariketa egin aurretik gosea murriztu duela eta metabolismoak, fokuak eta energia mailak areagotu dituela ().

Badirudi Yerba mate segurua dela eta ez duela bigarren mailako efektu larririk sortzen ().

Dosifikazioa

• Tea. Edan 3 edalontzi (330 ml bakoitza) egunero.
• Hautsa. Hartu egunean 1-1,5 gramo.

Yerba mate energia indartzeko dituen propietateengatik ezaguna den landarea da. Glukagonoaren antzeko 1 peptidoa (GLP-1) eta leptina maila handitzen laguntzen duela frogatu da. Bi konposatu horiek betetasun maila handitu eta gosea gutxitu dezakete.

10. Kafea

Kafea munduan gehien kontsumitzen den edarietako bat da. Kafeak eta kafeina kontzentrazio handiak osasunerako onura ugari dituztela ().

Kafeari buruzko ikerketek erakutsi dute pisua galtzen lagun dezakeela, kaloria erretzeak eta gantzak xehatuz gero (,).

Gainera, kafeak gosea gutxitzen lagun dezake eta horrela pisua galtzen lagunduko du. Badirudi kafeina irensteak otordua baino 0,5-4 ordu lehenago sartzeak urdaileko hustea, gosearen hormonak eta gose sentimenduak eragin ditzakeela ().

Gainera, kafea hartzeak gutxiago jan dezake jendea ondorengo otorduan eta egun osoan zehar, ez edatearekin alderatuta ().

Interesgarria da efektu horiek desberdinak izan daitezkeela gizonen eta emakumeen kasuan. Ikerketa batek erakutsi zuen 300 mg kafeina kontsumitzeak gizonezkoen kaloria-kontsumoa% 22 gutxitzea eragin zuela, baina ez zuen emakumeen kaloria-kontsumoan eraginik izan (71).

Gainera, zenbait ikerketek ez zuten efektu positiborik aurkitu kafeinaren gosea murrizteko (,).

Kafeinak zure metabolismoa% 11ra arte lagun dezake eta gantzak% 29ra arte gehitzen lagun dezakeen gizenak (,,).

Hala ere, kontuan hartu 250 mg edo gehiagoko kafeina hartzeak odolaren presioa areagotu dezakeela zenbait pertsonengan ().

Dosifikazioa

Ohiko kafe kopa batek 95 mg kafeina inguru ditu (77).

Pisua galtzeko 200 mg kafeina, edo bi kafe ohiko kafe inguru dosiak erabili ohi dira. Ikerketan, oro har, kiloko 1,8-2,7 mg dosi erabiltzen dira (4-6 mg kg bakoitzeko) gorputzeko pisuarekin.

Hala ere, dosi horiek gizabanakoaren eta balizko bigarren mailako efektuen araberakoak izan daitezke.

Kafeak gosea gutxitzen duela, urdaila hustutzen duela eta gosearen hormonetan eragina duela frogatu da, eta horrek guztiak gutxiago jaten lagun dezake. Kafeinak frogatu du gantzak erretzen dituela eta pisua galtzen laguntzen duela.

Beheko lerroa

Belar eta landare batzuek pisua galtzea sustatzen dutela frogatu da.

Gosea murriztuz, betetasun maila handituz, urdaila hustuz moteltuz, mantenugaien xurgapena blokeatuz eta gosearen hormonetan eragiten dute lan.

Fenugreek eta glukomananoa bezalako zuntz disolbagarriak bikainak dira gastrikoa hustutzeko, betetasuna handitzeko eta energia hartzea eragozteko.

Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifolia, eta garcinia cambogia-k garuneko serotonina-maila handitzen laguntzen duten konposatuak dituzte, eta horrek frogatu du betetasun-maila handitzen duela eta karbohidratoen kontsumoa gutxitzen duela.

Bitartean, yerba mate, kafea eta te berdea ateratzea aberatsak dira kafeina eta EGCG bezalako konposatuetan, janari kontsumoa murrizten dutela, gosearen hormonak eragiten dituztela eta metabolismoa indartzen dutela frogatuta.

Azkenean, CLAk frogatu du gantzak erretzen dituela eta jateko gogoa murrizten duela.

Emaitzak banan-banan alda daitezkeen arren, osagarri hauek ikuspegi ona direla dirudi pisua galtzeko ikuspegi naturalagoa hartu nahi dutenentzat.