Kaltzioa dietan

Kaltzioa gizakiaren gorputzean aurkitzen den mineral ugariena da. Hortzek eta hezurrek dute kaltzio gehien. Nerbio zelulek, gorputzeko ehunek, odolak eta gorputzeko gainerako fluidoek gainerako kaltzioa dute.

Kaltzioa gizakiaren gorputzarako mineral garrantzitsuenetako bat da. Hortzak eta hezurrak osasuntsu eratzen eta mantentzen laguntzen du. Bizitzan zehar gorputzean kaltzio maila egokiak osteoporosia prebenitzen lagun dezake.

Kaltzioak zure gorputzari laguntzen dio:

• Hezur eta hortz sendoak eraikitzen
• Odola koagulatzea
• Nerbio seinaleak bidaltzea eta jasotzea
• Giharrak estutu eta erlaxatu
• Hormonak eta bestelako produktu kimikoak askatzea
• Taupada normal bat mantentzea

KALTZIOA ETA ESNETIKOAK

Elikagai askok kaltzioa dute, baina esnekiak dira iturri onena. Esnek eta esnekiek, hala nola, jogurtak, gaztak eta gurina, zure gorputzak erraz xurgatu dezakeen kaltzio moduko bat dute.

Esne osoa (% 4 koipea) gomendatzen zaie 1 eta 2 urte bitarteko haurrei. Heldu gehienek eta 2 urtetik gorako haur gehienek gantz gutxiko (% 2 edo% 1) esnea edo esne gaingabetua eta beste esnekiak edan behar dituzte. Koipea kentzeak ez du esnekiko kaltzio kopurua jaitsiko.

• Jogurtak, gazta gehienak eta gurina esne kaltzio iturri bikainak dira eta gantz gutxiko edo koiperik gabeko bertsioetan daude.
• Esnea fosforo eta magnesio iturri ona da, gorputzak kaltzioa xurgatzen eta erabiltzen laguntzen baitu.
• D bitamina beharrezkoa da zure gorputzak kaltzioa erabiltzen laguntzeko. Arrazoi horregatik esnea D bitaminarekin gotortzen da.

KALZIO BESTE ITURRI BATZUK

Zure gorputzaren kaltzio beharrak asetzen lagun dezaketen beste kaltzio iturri batzuk honako hauek dira:

• Hosto berdeko barazkiak, hala nola, brokolia, kolak, kale, mostaza, arbia eta bok choy edo aza txinatarra.
• Izokina eta sardina beren hezur bigunekin kontserban
• Almendrak, Brasilgo fruitu lehorrak, ekilore haziak, tahini eta babarrun lehorrak
• Uhal beltzeko melaza

Elikagaiei kaltzioa gehitzen zaie maiz. Besteak beste, laranja zukua, soja esnea, tofua, jateko prest dauden zerealak eta ogiak bezalako jakiak. Hauek oso kaltzio iturri ona dira esneki asko jaten ez duten pertsonentzat.

Dietan nahikoa kaltzio lortuko duzula ziurtatzeko moduak:

• Egosi janariak ur kopuru txikian ahalik eta denbora laburrenean jaten dituzun janetan kaltzio gehiago edukitzeko. (Horrek jakiak irakin beharrean egosteko lurrunetan edo salteatu esan nahi du.)
• Kontuz ibili kaltzio ugari duten jakiekin jaten dituzun gainerako elikagaiekin. Zenbait zuntz, esate baterako, gari-babarruna eta azido oxalikoa duten jakiak (espinakak eta errubarra) kaltzioarekin lotu eta xurgatzea eragotzi dezakete. Horregatik, hosto berdeak ez dira berez kaltzio iturri egokitzat hartzen, zure gorputzak ezin duelako daukaten kaltzio gehiena erabili. Dieta begetarianoa duten pertsonek soja produktuak eta produktu gotortuak ere sartzen dituztela ziurtatu behar dute, behar adina kaltzio lortzeko.

DIETA OSAGARRIAK

Kaltzioa bitaminamin anitzeko mineral osagarri askotan ere aurkitzen da. Zenbatekoa aldatu egiten da, osagarriaren arabera. Dieta osagarriek kaltzio edo kaltzio bakarra eduki dezakete, hala nola D bitamina bezalako beste mantenugai batzuekin. Egiaztatu paketeko Osagarrien gertaerak paneleko etiketa, osagarriaren kaltzio kopurua zehazteko. Kaltzioaren xurgapena onena da 500 mg baino gehiagoko aldi bakoitzean hartzen denean.

Kaltzioaren dieta osagarrien ohiko erabilgarrien artean, kaltzio zitratoa eta kaltzio karbonatoa daude.

• Kaltzio citratoa osagarriaren forma garestiena da. Gorputzak ondo hartzen du urdail bete edo hutsarekin.
• Kaltzio karbonatoa ez da hain garestia. Janariarekin batera hartzen badu gorputzak hobeto xurgatzen du. Kaltzio karbonatoa errezetarik gabeko produktu antiazidoetan aurkitzen da, hala nola Rolaids edo Tums. Mastekatzeko edo pilula bakoitzak 200 eta 400 mg kaltzio eman ohi ditu. Begiratu etiketan zenbateko zehatza dagoen.

Osagarrietan eta elikagaietan beste kaltzio mota batzuk kaltzio laktatoa, kaltzio glukonatoa eta kaltzio fosfatoa dira.

Denbora tarte mugatu batean kaltzioa handitzeak normalean ez ditu bigarren mailako efektuak eragiten. Hala ere, denbora luzean kaltzio kopuru handiagoak jasotzeak giltzurrunetako harriak izateko arriskua handitzen du zenbait pertsonengan.

Denbora luzean nahikoa kaltzio jasotzen ez dutenek osteoporosia garatu dezakete (hezur-ehunaren argaltzea eta hezur-dentsitatearen galera denboran zehar). Beste nahaste batzuk ere posible dira.

Laktosarekiko intolerantzia duten pertsonek laktosa, esneko azukrea, digeritzeko arazoak dituzte. Laukosaren digestioa errazten duten errezetarik gabeko produktuak daude eskuragarri. Janari denda gehienetan laktosarik gabeko esnea ere eros dezakezu. Laktosarekiko intolerantzia larria jasaten ez duten jende gehienak gazta gogorrak eta jogurta digeritzeko gai dira oraindik.

Esan iezaiozu zure osasun-hornitzaileari hartzen dituzun dieta osagarriak eta sendagaiak. Zure hornitzaileak esango dizu dieta osagarri horiek zure errezeta edo errezetarik gabeko sendagaiekin elkarreragin dezaketen edo traba dezaketen. Gainera, sendagai batzuek zure gorputzak kaltzioa nola xurgatzen duen eragotzi dezakete.

Kaltzio iturri hobetsia esnekiak bezalako kaltzio ugari duten elikagaiak dira. Zenbait pertsonak kaltzio osagarria hartu beharko dute. Zenbat kaltzio behar duzun adinaren eta sexuaren arabera. Beste faktore batzuk ere, hala nola haurdunaldia eta gaixotasunak, garrantzitsuak dira.

Medikuntza Institutuko Elikagaien eta Nutrizioaren Batzordeak garatutako Dietary Reference Intakes (DRIs) kaltzioari buruzko gomendioak eta beste mantenugai batzuk ere ematen dira. DRI pertsona osasuntsuen elikagai-kontsumoa planifikatzeko eta ebaluatzeko erabiltzen diren erreferentziazko kontsumo multzo baten terminoa da. Adinaren eta sexuaren arabera aldatzen diren balio hauek hauek dira:

• Gomendatutako dieten hobaria (RDA): Pertsona osasuntsu ia guztien (% 97tik% 98ra) elikagai beharrak asetzeko nahikoa den eguneroko batez besteko ingesta maila. RDA ikerketa zientifikoko ebidentzietan oinarritutako kontsumo maila da.
• Ingesta egokia (AI): Maila hori RDA garatzeko ikerketa zientifiko nahikorik ez dagoenean ezartzen da. Elikadura nahikoa bermatzeko pentsatzen den mailan kokatzen da.

Kaltzio iturri hobetsia kaltzio ugari duten elikagaiak dira, esaterako, esnekiak. Zenbait pertsonak kaltzio osagarria hartu beharko dute jaten dituzten jakietatik nahikoa kaltzio lortzen ez badute.

Haurtxoak (AI):

• 0 eta 6 hilabete: 200 miligramo eguneko (mg / egun)
• 7 eta 12 hilabete: 260 mg / egun

Haurrak eta nerabeak (RDA):

• 1 eta 3 urte bitartekoak: 700 mg / egun
• 4 eta 8 urte bitartekoak: 1.000 mg / egun
• 9 eta 18 urte bitartekoak: 1.300 mg / egun

Helduak (RDA):

• 19 eta 50 urte bitartekoak: 1.000 mg / egun
• 50 eta 70 urte bitartekoak: Gizonak - 1.000 mg / egun; Emakumeak - 1.200 mg / egun
• 71 urtetik gorakoak: 1.200 mg / egun

Haurdunaldia eta bularra ematea (RDA):

• 14 eta 18 urte bitartekoak: 1.300 mg / egun
• 19 eta 50 urte bitartekoak: 1.000 mg / egun

Eguneko 2.500 eta 3.000 mg bitarteko kaltzio dieta iturrietatik eta osagarrietatik abiatuta segurua dela dirudi haur eta nerabeentzat eta egunean 2.000 eta 2.500 mg helduentzat segurua dela.

Ondorengo zerrendak janaritik zenbat kaltzio lortzen duzun zehazten lagun zaitzake:

• 8 ontzako (240 mililitro) esne edalontzi = 300 mg kaltzio
• 8 ontzako (240 mililitro) kaltzio-indartutako soja esne edalontzia = 300 mg kaltzio
• 1,5 ontzako (42 gramo) gazta = 300 mg kaltzio
• 6 ontza (168 gramo) jogurt = 300 mg kaltzio
• Hezurrak dituzten 3 ontzako (84 gramo) sardina = 300 mg kaltzio
• ½ kopa (82 gramo) arbi egosi = 100 mg kaltzio
• ¼ kopa (23 gramo) almendra = 100 mg kaltzio
• Kopako 1 (70 gramo) bok choy birrindu = 74 mg kaltzio

D bitamina beharrezkoa da gorputzak kaltzioa xurgatzeko. Kaltzio osagarria aukeratzerakoan, bilatu D bitamina ere duen bat.

Dieta - kaltzioa

• Kaltzioaren onura
• Kaltzio iturria

Medikuntza, Elikadura eta Nutrizio Institutuko Zuzendaritza. Kaltzioaren eta D bitaminaren erreferentzia dietetikoak. National Academies Press. Washington, DC. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Mason JB. Bitaminak, mineral arrastoak eta beste mikroelikagai batzuk. In: Goldman L, Schafer AI, arg. Goldman-Cecil Medikuntza. 25. arg. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: 218. kap.

Osasun Institutu Nazionalak. Osagarri dietetikoen fitxa: kaltzio. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. 2018ko irailaren 26an eguneratua. 2019ko apirilaren 10ean kontsultatua.

Osteoporosiaren Fundazio Nazionala. Osteoporosia prebenitzeko eta tratatzeko klinikaren gida. 2014. zenbakia, 1. bertsioa www.bonesource.org/clinical-guidelines. 2014ko apirilaren 1ean eguneratua. 2019ko apirilaren 10ean kontsultatua.

Salwen MJ. Bitaminak eta oligoelementuak. In: McPherson RA, Pincus MR, arg. Henry-ren diagnostiko eta kudeaketa klinikoa laborategiko metodoen arabera. 23. arg. St Louis, MO: Elsevier; 2017: 26. kap.

AEBetako Nekazaritza Saila. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov/index.html. 2019ko apirilaren 10ean kontsultatua.