Ariketako lesioak nola ekidin

Ohiko ariketa fisikoa ona da zure gorputzerako eta segurua da jende guztiarentzat. Hala ere, edozein motatako ekintzekin min hartzeko aukera dago. Ariketa fisikoa egiteko lesioak tentsio eta bihurrituetatik bizkarreko mina izan daitezke.

Plangintza apur batekin, lesioak prebenitu eta ariketa fisikoan seguru egon zaitezke.

Ariketa fisikoko lesioen kausa ohikoenetako batzuk hauek dira:

• Gorputza berotu aurretik ariketa fisikoa egitea
• Mugimendu bera behin eta berriro errepikatuz
• Zure ariketarako forma egokia ez izatea
• Entrenamendu artean atsedenik hartu gabe
• Gorputza gogor edo azkarregi bultzatzea
• Ariketa fisikoa oso estua da zure sasoirako
• Ekipo egokia ez erabiltzea

Ariketa fisikoa egin aurretik berotzeak odola isuri, giharrak berotu eta lesioak ekiditen lagunduko dizu. Berotzeko modurik errazena lehen minutuetan poliki ariketa fisikoa egitea da eta gero erritmoa hartu. Adibidez, korrika egin aurretik, ibili bizkor 5-10 minutuz.

Ariketa egin ondoren ere hoztu beharko zenuke zure bihotzaren taupada eta gorputzeko tenperatura normalera itzultzeko. Hoztu zure errutina azken 5 edo 10 minutuetan erritmo motelagoan amaituz.

Malgua izateko, gutxienez astean 2 aldiz luzatu beharko zenuke. Baina ez dago argi luzatzeak benetan lesioa murrizten laguntzen duen.

Berotu ondoren edo ariketa fisikoa egin ondoren luzatu zaitezke.

• Ez luzatu gihar hotzak.
• Eutsi tarteei 15 edo 30 segundo baino gehiagotan.
• Ez errebotatu.

Aktibo egon ez bazara edo osasun egoerarik baduzu, hitz egin zure osasun-hornitzailearekin ariketa fisikoa egiteko nahikoa osasuntsu zaudela ziurtatzeko. Galdetu zer ariketa mota izan daitezkeen egokienak zuretzat.

Ariketak egiten hasi berria bazara, intentsitate txikiko aukerekin hasi nahi duzu, hala nola:

• Oinez
• Igeriketa
• Bizikleta geldirik ibiltzea
• Golfa

Ariketa mota hauek gutxiago eragiten dute korrika edo aerobika bezalako inpaktu handiko jarduerak baino. Futbola edo saskibaloia bezalako harremanetarako kirolek ere lesio gehiago eragiten dute.

Segurtasun ekipoa erabiltzeak lesio arriskua asko murriztu dezake.

Zure kirolerako segurtasun ekipamenduak honako hauek izan daitezke:

• Oinetakoak
• Kaskoak
• Ahoko guardiak
• Betaurrekoak
• Tibi-babesak edo bestelako babesak
• Belaunak

Ziurtatu zure kirolerako ekipamendu mota egokia erabiltzen duzula. Adibidez, ez jokatu tenisean korrika egiteko oinetakoekin. Eskiatzeko kaskoa jantzi, ez bizikleta kaskoa, maldan eskiatzean.

Ziurtatu zure ariketa ekipamendua:

• Behar bezala egokitzen zaizu
• Zure kirol edo jarduerarako diseinu egokia da
• Lan egoera onean dago
• Zuzen eta koherentziaz erabiltzen da

Ariketa edo kirol batean hasi berria bazara, pentsa ezazu ikasgaiak hartzea oinarriak ikasteko. Ariketa edo kirola egiteko modu egokia ikasteak lesioak prebenitzen lagun dezake. Bilatu ikasgaiak zure komunitatean edo kirol edo aire libreko erakundeen bidez. Entrenatzaile pertsonala kontratatzea ere pentsa dezakezu.

Gehiegizko erabilera lesioak prebenitzen laguntzeko, aldatu entrenamenduak. Adibidez, astean 3 egun korrika egin beharrean, egun 1 bizikletan eta 2. exekutatu 2. Muskulu multzo desberdin bat erabiliko duzu eta entrenamendu ona lortuko duzu.

Ahaztu esaera zaharra "ez minik, ez irabazirik". Jakina, indarra eta egoera fisikoa lortzeko, zure gorputza bultzatu beharko duzu. Gakoa poliki eta pixkanaka bultzatzea da. Muskulu minduak espero ditzakezu zure entrenamenduaren ondoren. Ariketa fisikoa egitean ez duzu sekula mina sentitu behar. Mina sentitzen baduzu, gelditu berehala.

Denbora guztian nekatuta egotea gehiegizkoa izan daitekeenaren seinale ere izan daiteke. Orokorrean, saihestu 3 gauza horiek aldi berean handitzea:

• Ariketa egiten duzun egun kopurua
• Ariketa fisikoa egiten duzun denbora
• Zein gogorra egiten duzun lan

Lesiorik baduzu, etxean tentsioak eta bihurdurak tratatzen saia zaitezke.

Deitu zure hornitzaileari autozainketa egin ondoren desagertzen ez den gihar edo artikulazioetako minak lortzeko.

Joan berehala ospitalera edo deitu 911 telefono zenbakira edo tokiko larrialdi zenbakira:

• Ariketa fisikoan zehar edo bularrean mina duzu.
• Hezur hautsia duzula uste duzu.
• Artikulazioa posizioz kanpo agertzen da.
• Lesio larria edo min handia edo odoljarioa duzu.
• Laster-soinua entzuten duzu eta berehala arazoak dituzu artikulazioa erabiltzeko.

American Academy of Orthopedic Surgeons webgunea. Ariketa segurua. orthoinfo.aaos.org/eu/staying-healthy/safe-exercise. 2018ko otsaila eguneratua. 2020ko urriaren 27an kontsultatua.

American Academy of Orthopedic Surgeons webgunea. Kirol lesioen prebentzioa baby boomersentzat. orthoinfo.aaos.org/eu/staying-healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomers. 2019ko iraila eguneratua. 2020ko urriaren 27an kontsultatua.

Kirol Medikuntzako Amerikako Ortopedia Elkartea. Kirolarien baliabideak. www.stopsportsinjuries.org/STOP/Prevent_Injuries/Athletes_Resources.aspx. 2020ko urriaren 27an kontsultatua.

Hertel J, Onate J, Kaminski T. Lesioen prebentzioa. In: Miller MD, Thompson SR, arg. DeLee Drez & Miller-en Kirol Medikuntza Ortopedikoa. 5. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020: 34. kap.

Wilk KE, Williams RA. Lesioak prebenitzeko protokoloak. In: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, arg. Netter-en Kirol Medikuntza. 2. arg. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: 65. kap.

• Ariketa fisikoa eta sasoia
• Kirol lesioak
• Kirol Segurtasuna