Ordezkapen sinpleak eta adimendunak

Bihotz osasuntsu dagoen dieta gantz saturatu gutxi dago. Gantz saturatuek kolesterol txarra areagotu eta arteriak estutu ditzakete. Bihotz osasuntsu dagoen dieta batek gatz erantsia duten elikagaiak mugatzen ditu, zure odol-presioa handitu dezakete eta azukre erantsia, pisua gehitzea ekar dezakeena.

Janari osasuntsuak aukeratzeak ez du esan nahi zaporea sakrifikatu behar duzunik. Gakoa produktu fresko gehiago, ale osoa, babarrunak, haragi giharrak, arraina eta gantz gutxiko esnekiak sartzea da.

Murriztu gantz kopurua zure esnekietan. Gantz osoko esnekiek gantz saturatu ugari dute. Baina aukera osasuntsuagoak daude.

• Gurinaren ordez, egosi oliba, kanola, arto edo safflower olioekin.
• Ordeztu krema astuna lurrundutako esne gaingabetuarekin.
• Ordeztu esne osoaren gazta, jogurta eta esnea gantz gutxiko bertsioekin.

Esperimentua. Errezeta batek esne osoa eskatzen badu, normalean bolumen gehiena edo guztia esne gaingabetuarekin edo koipe gutxikoarekin ordeztu dezakezu azken kalitatea murriztu gabe.

Aukeratu haragi giharrak. Gantz gutxiago dute eta zure bihotzerako hobeak dira. Haragi giharrak aukeratu eta prestatzerakoan:

• Kendu azala oilaskoari eta indioilarrei zerbitzatu aurretik.
• Aukeratu txerriki ebaki meharrak, hala nola solomo edo solomo txuletak.
• Bilatu "aukeratu" edo "hautatu" etiketatutako behi ebakiak.
• Saihestu behi marmolezko ebakiak edo "lehenak" markatutako ebakiak.
• Ebaki gantz ikusgarriak egosi aurretik.
• Frijitu beharrean, labean, errea, errea edo haragi frijitu.
• Zartaginean gantz soberakinak badaude, bota haragia zerbitzatu aurretik.

Prestatu haragia otorduaren zati gisa, erakargarri nagusia baino. Adibidez, txerrikia frijitu brokoliarekin eta zerbitzatu arroz beltzaren gainean. Haragiarekin batera, barazki eta ale osoak ematen ditu.

Otorduekin haragiaren ordezkoak ere probatu ditzakezu.

• Babarrunak bikainak dira zopetan, entsaladetan eta arrozarekin.
• Fruitu lehorrek entsaladak, frijitutako otorduak eta barazkiak alaitzen dituzte.
• Arrautzak afari bikainak egiten dituzte, tortilla eta frittata gisa.
• Perretxikoek haragizko ehundura gehitzen diete saltsei, kazolei eta stroganofei.
• Tofua ondo dator curryekin eta plater frijituak.
• Jan arrain gehiago, batez ere omega-3 gantz azido ugari duten arrainak. Honen artean, sardinzarra, sardina, izokina, atuna, amuarraina eta berdela sartzen dira.

Gatza mozteko, hornitu sukaldea gatz gutxiko edo gatz gutxiko prestatutako saltsekin, zopekin, kontserbekin edo nahasketekin. Gatzaren ordez, ondu zure janaria:

• Laranja, limoi edo lima zukua
• Espeziak eta belarrak
• Ozpina
• Gatzik gabeko belar nahasketak

Irin zuriak, arroz zuriak eta beste ale findu batzuek mantenugaiak kendu dituzte. Askotan azukre, sodio eta koipe ugari duten jakietan aurkitzen dituzu.

Ale osoak zuntzez eta elikaduraz kargatuta daude. Odoleko kolesterola jaisten lagun dezakete eta denbora gehiagoz sentitzen zaituzte. Janaria erosten duzun bitartean, irakurri koipeak eta azukrea duten etiketak. Kontuz:

• Gari osoa ogietan, zerealetan eta crackerrek gari osoa zerrendetan agertzen duten lehen osagai gisa zerrendatzen dute
• Gari oso irina irin zuriaren ordez
• Arroz beltza edo basatia arroz zuriaren ordez
• Gari osoa garagarra
• Oloa
• Beste ale batzuk, esate baterako, quinoa, amarantoa, buckwheat eta artatxikia

Kontuan izan "ale anitzeko" gisa deskribatutako produktuek ale osoak eduki ditzaketela edo ez.

Zure dietan azukre gehiegi izateak kaloria asko esan nahi du mantenugai askorik gabe. Pisua kontrolpean eta bihotza osasuntsu mantentzeko, mugatu jaten duzun azukrea.

• Ebaki azukrea errezetetan heren bat edo gehiago. Askotan ez duzu aldea nabarituko.
• Errezetetan, erabili gozorik gabeko sagar saltsa kantitate berdinetan azukrearen ordez.
• Erabili jengibrea, espezia edo kanela olo-irinetan.
• Mugatu edari azukredunen kontsumoa, hala nola, te gozoak, kirol edariak eta freskagarriak.

Izokin Labean Dijon

• Kopako 1 (240 mililitro, ml) koiperik gabeko krema garratza
• 2 koilaratxo (koilaratxo), edo 10 ml, aneta lehorra
• 3 koilarakada (koilarakada), edo 45 ml, eskalio, fin-fin txikituta
• 2 koilarakada (30 ml) Dijon mostaza
• 2 koilarakada (30 ml) limoi zukua
• 1 ½ kilo (680 g) izokin xerrak azala erdian moztuta
• ½ tsp (2,5 ml) baratxuri hautsa
• ½ tsp (2,5 ml) piper beltza
• Beharren arabera, gantzik gabeko sukaldaritza spray

1. Nahastu krema garratza, aneta, tipula, mostaza eta limoi zukua ontzi txikian nahasteko.
2. Jarri izokina, azala alde batera, prestatutako orri gainean. Bota baratxuri hautsa eta piperra. Zabaldu saltsarekin.
3. Labean izokina erdian opakua izan arte, 20 minutu inguru.

Iturria: Bihotz, Birika eta Odol Institutu Nazionala.

Spaghetti saltsa begetarianoa

• 2 koilarakada (30 ml) oliba olioa
• 2 tipula txiki, txikituta
• 3 ale baratxuri, txikituta
• 1 ¼ edalontzi (300 ml) kalabazin, xerratan
• 1 koilarakada (15 ml) oreganoa, lehortuta
• 1 koilarakada (15 ml) albahaka, lehortuta
• 8 oz (227 g) sodio baxuko tomate saltsa lata
• 6 oz (170 g) sodio gutxiko tomate pasta
• 2 tomate ertain, txikituta
• 1 katilu (240 ml) ur

1. Zartagin ertain batean, olioa berotu. Salteatu tipulak, baratxuriak eta kalabazinak olioan 5 minutuz su ertainean.
2. Gehitu gainerako osagaiak eta estali 45 minutuz estalita. Zerbitzatu ale osoaren pasta gainean, gatzik gabe egosita.

Iturria: DASH, AEBetako Osasun eta Giza Zerbitzuekin odol-presioa jaisteko zure gida.

Arteria koronarioaren gaixotasuna - bihotz-ordezkapen adimendunak; Aterosklerosia - bihotz ordezkapen adimendunak; Kolesterola - bihotzaren ordezko adimendunak; Bihotzeko gaixotasun koronarioak - bihotz-ordezkapen adimendunak; Dieta osasuntsua - bihotz ordezkapen adimendunak; Ongizatea - bihotzaren ordezko adimendunak

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. Arrisku kardiobaskularrak murrizteko bizimoduaren kudeaketari buruzko 2013ko AHA / ACC jarraibidea: American College of Cardiology / American Heart Association Task Force Practice Guidelines-en txostena. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Bihotzaren, Biriken eta Odolaren Institutu Nazionalaren (NHLBI) webgunea. Laburbilduz: DASH bidez odol-presioa jaisteko zure gida. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. 2015eko abuztuan eguneratua. 2020ko uztailaren 21ean kontsultatua.

AEBetako Nekazaritza Saila eta AEBetako Osasun eta Giza Zerbitzuen Saila. Amerikako dietarako jarraibideak, 2020-2025. 9. ed. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. 2020ko abendua eguneratua. 2021eko urtarrilaren 25ean kontsultatua.

• Bihotzeko gaixotasunak
• Nola jaitsi kolesterola dietarekin
• Elikadura